Apie miegą ir sportą

Gilus miegas, sveika mityba ir optimalus fizinis aktyvumas yra trys svarbiausi geros sveikatos ramsčiai, kurie daro įtaką vienas kitam. Perskaitykite šį įrašą, kad daugiau sužinotumėte apie tai, kaip treniruotės ir miegas yra susiję ir kas nutinka, kai vieno iš jų nepakanka.

Bendrai apie miegą ir treniravimąsi

Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai ir savijautai. Jis daro didelę įtaką mūsų fiziniam vystymuisi, emocinei būsenai, elgesiui ir bendrai gyvenimo kokybei. Gera sportininko (taip pat ir sportininko mėgėjo!) miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su geresniais rezultatais ir didesniu konkurencingumu, be to, kokybiškas miegas padeda sumažinti traumų ir ligų riziką. Geram miegui užtikrinti svarbi gera miego higiena ir pakankamas fizinis aktyvumas dienos metu.

Miego poveikis treniruotėms

Miegas turi didžiulę įtaką mūsų  treniruočių rezultatams. Visų pirma nuo miego priklauso šie veiksniai:

• Reakcijos greitis
• Raumenų motorika
• Motyvacija
• Gebėjimas susikaupti
• Gebėjimas įveikti stresą
• Raumenų atsistatymas
• Atmintis ir gebėjimas mokytis
• Tikimybė patirtį traumą

Jei miegame per mažai, visi minėti rodikliai pradeda prastėti, o mūsų fizinę veiklą tiesiogiai veikia miego trūkumas. Pavyzdžiui, nebūtina ilgai būti be miego, kad reakcijos greitis ženkliai sumažėtų – net viena nemiegota naktis taip sulėtina mūsų reakcijas, kad jas galima prilyginti už vairo esančio neblaivaus vairuotojo reakcijoms.

Treniravimosi įtaka miegui

Gilus miegas prisideda prie geresnių treniravimosi rezultatų, o treniravimasis prisideda prie geresnio miego. Tiksliau, saikinga arba intensyvi treniruotė gali pagerinti mūsų miego kokybę, nes sumažina užmigimo trukmę ir naktinių pabudimų skaičių.  Be to, fizinis krūvis gali palengvinti mieguistumą dienos metu ir dėl visų aukščiau išvardintų dalykų sumažinti migdomųjų vaistų poreikį.

Be tiesioginio poveikio, treniruotė prie geresnio miego prisideda ir netiesiogiai. Pavyzdžiui, reguliarios treniruotės padeda išvengti nutukimo. Yra žinoma, kad nutukimas yra vienas iš pagrindinių miego apnėjos išsivystymo rizikos veiksnių – apie 60 proc. vidutinio sunkumo ar sunkių miego apnėjos atvejų sukelia miegančiųjų antsvoris.

Gera miego higiena

Norėdami jaustis energingi ir pailsėję bei atgauti jėgas, kad galėtume užsiimti (mėgėjišku) sportu, svarbu laikytis pagrindinių geros miego higienos taisyklių.

Gerai miego higienai pasaulinė miego draugija rekomenduoja:

1. Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
2. Dienos metu nemiegoti ilgiau kaip 45 minutes.
3. Vengti rūkymo ir nesaikingo alkoholio vartojimo 4 valandas prieš miegą.
4. Vengti kofeino vartojimo 6 valandas prieš miegą (pvz., kavos, arbatos, daugelio gaivinamųjų gėrimo, kakavos).
5. Maždaug 4 valandas prieš miegą vengti sunkiai virškinamo, aštraus ir daug cukraus turinčio maisto. Lengvas užkandis prieš miegą leidžiamas.
6. Užsiimti aktyvia fizine veikla, bet ne tiesiogiai prieš miegą.
7. Naudoti patogią patalynę.
8. Nustatyti tinkamą temperatūrą miegamajame ir išvėdinti kambarį.
9. Iš miegamojo pašalinti visus triukšmo ir šviesos šaltinius.
10. Lova turėtų būti skirta miegui ir seksualinei veiklai, nenaudokite lovos darbui ar bendram poilsiui.

Šaltiniai:

Sõõru “Uni ja sportlik võimekus” („Miegas ir sportiniai rezultatai“)

“Head rahvusvahelist unepäeva!” („Su tarptautine miego diena!“

“Exercise and sleep”