Par miegu un sportu
Spirdzinošs miegs, veselīgs uzturs un pietiekama fiziskā aktivitāte ir trīs galvenie labas veselības stūrakmeņi, kas atrodas nebeidzamā mijiedarbībā. Kā tieši ir saistīts treniņš un miegs, un kas notiek, ja kāda no tiem ir par maz, lasiet šajā publikācijā.
Par miegu un sportu kopumā
Miegam ir ļoti svarīga nozīme labas veselības un pašsajūtas nodrošināšanā. Tas ievērojami ietekmē mūsu fizisko attīstību, emocionālo stāvokli, uzvedību un dzīves kvalitāti kopumā. Sportistu (t. sk. neprofesionālo sportistu) miega kvalitāte ir tieši saistīta ar viņu fizisko sniegumu un konkurētspēju, turklāt kvalitatīvs miegs var mazināt traumu un slimību risku. Laba miega nodrošināšanā svarīga loma ir pareizai miega higiēnai un pietiekamai fiziskajai aktivitātei dienas laikā.
Miega ietekme uz treniņu procesu
Miegs būtiski ietekmē mūsu fizisko sniegumu, jo īpaši šādus faktorus:
- Reakcijas ātrums
- Muskuļu motorika
- Motivācija
- Koncentrēšanās spēja
- Stresa izturība
- Muskuļu funkciju atjaunošanās
- Atmiņa un spēja apgūt jaunas lietas
- Traumu rašanās iespējamība
Ja mēs guļam pārāk maz, visi minētie rādītāji sāk pasliktināties, kas nozīmē, ka miega nepietiekamība tieši ietekmē mūsu fizisko sniegumu. Piemēram, pat nenozīmīga neizgulēšanās būtiski pazemina reakcijas ātrumu, – viena nakts bez kārtīga miega palēnina mūsu reakciju tādā apmērā, kas pielīdzināms auto vadīšanai alkohola reibuma stāvoklī.
Sporta ietekme uz miegu
Tāpat kā spirdzinošs miegs palīdz uzlabot mūsu fizisko sniegumu, arī treniņam ir svarīga loma laba miega nodrošināšanā. Proti, mērens līdz intensīvs treniņš var uzlabot miega kvalitāti, paātrinot iemigšanu un samazinot pamošanās skaitu nakts garumā. Tāpat fiziskās aktivitātes var mazināt miegainības sajūtu dienas laikā, un, pateicoties viesim minētajiem faktoriem, arī mazināt nepieciešamību pēc miega zālēm.
Treniņš palīdz uzlabot miega kvalitāti arī netiešā veidā. Regulāra sportošana palīdz, piemēram, izvairīties no aptaukošanās. Kā zināms, tieši aptaukošanās ir viens no galvenajiem miega apnojas rašanās riska faktoriem – aptuveni 60% mēreno līdz smago miega apnojas gadījumu cēlonis ir pamatojams ar apstākli, ka cilvēkam ir liekais svars.
Laba miega higiēna
Lai justos enerģiski, kārtīgi atpūstos un atjaunotu spēkus sporta nodarbībām, ir jāievēro labas miega higiēnas pamatnoteikumi.
Pasaules miega organizācija iesaka šādus labas miega higiēnas principus:
- Ievērot nemainīgu miega režīmu – celties un iet gulēt noteiktā laikā.
- Sekot, lai diendusas ilgums nepārsniegtu 45 minūtes.
- Izvairīties no smēķēšanas un pārliekas alkohola lietošanas 4 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairīties no kofeīnu saturošo produktu (piemēram, kafijas, tējas, dažādu atspirdzinošo dzērienu, kakao) lietošanas 6 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairīties no smagiem, asiem un lielu cukura daudzumu saturošiem ēdieniem aptuveni 4 stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ir atļautas vieglas uzkodas.
- Nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, taču ne tieši pirms došanās pie miera.
- Lietot ērtu gultasveļu.
- Atrast gulēšanai piemēroto istabas temperatūru un pirms gulētiešanas izvēdināt telpu.
- Guļamistabā izvairīties no pārlieka trokšņa un apgaismojuma.
- Gultu būtu jāizmanto gulēšanai un nodarbei ar seksu, to nevajadzētu izmantot strādāšanai vai brīvā laika pavadīšanai.