О сне и спорте
Полноценный сон, здоровое питание и достаточная физическая активность – это три главных условия для поддержания хорошего здоровья, которые влияют друг на друга. В этой публикации мы подробнее расскажем о том, как связаны тренировки и сон, и что происходит, если одной из этих оставляющих уделяется недостаточно внимания.
О сне и физических упражнениях в целом
Сон чрезвычайно важен для здоровья и хорошего самочувствия. Он оказывает значительное влияние на наше физическое развитие, эмоциональное состояние, поведение и общее качество жизни. Для спортсмена (в том числе и для спортсмена-любителя!) хорошее качество сна напрямую связано с лучшими результатами и более высокой конкурентоспособностью. Кроме того, качественный сон может снизить риск травм и заболеваний. Для обеспечения хорошего сна важна как надлежащая гигиена сна, так и достаточная физическая активность в течение дня.
Влияние сна на тренировки
Сон оказывает огромное влияние на нашу физическую работоспособность. Прежде всего, сон влияет на следующие факторы:
- Скорость реакции
- Подвижность мышц
- Мотивация
- Способность концентрироваться
- Способность справляться со стрессом
- Восстановление мышц
- Память и способность к обучению
- Вероятность получения травм
Если мы спим слишком мало, все вышеперечисленные показатели начинают ухудшаться, и недостаток сна напрямую влияет на нашу физическую работоспособность. Например, для значительного снижения скорости реакции совершенно не обязательно оставаться без сна долгое время – даже одна пропущенная ночь настолько замедляет нашу реакцию, что она становится сравнимой с реакцией пьяного водителя автомобиля.
Влияние тренировок на сон
Аналогично тому, как спокойный сон способствует лучшим результатам тренировок, сами тренировки также способствуют лучшему сну. А именно, физические упражнения от умеренных до тяжелых способны улучшить качество нашего сна благодаря сокращению времени, необходимого для засыпания, и количества ночных пробуждений. Кроме того, физическая активность может облегчить дневную сонливость и уменьшить потребность в лекарствах, улучшающих сон.
Помимо непосредственного эффекта, физические упражнения также косвенно способствуют и улучшению сна. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить ожирение. Не секрет, что ожирение является одним из основных факторов риска апноэ сна – примерно 60% случаев апноэ сна от средней до тяжелой степени вызваны избыточным весом спящего.
Хорошая гигиена сна
Для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, а также восстановить силы для занятия профессиональным или любительским спортом, важно придерживаться основных правил хорошей гигиены сна.
Для поддержания хорошей гигиены сна Всемирное общество сна рекомендует следующее:
- Установите регулярное время сна и пробуждения.
- В течение дня продолжительность короткого сна не должна превышать 45 минут.
- Воздержитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя за 4 часа до сна.
- Избегайте употребления кофеина, например, кофе, чая, многих безалкогольных напитков, какао за 6 часов до сна.
- Избегайте трудноперевариваемой, острой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара примерно за 4 часа до сна. Допускается легкий перекус перед сном.
- Занимайтесь связанными с физической активностью делами регулярно, но не непосредственно перед сном.
- Используйте удобное постельное белье.
- Определите подходящую температуру для сна и проветрите комнату.
- Убедитесь, что в спальне нет лишнего света и шума.
- В идеале кровать должна быть предназначена для сна и сексуальной активности, и следует избегать использования кровати для работы и общего отдыха.