Kaip geriau jaustis tamsiuoju ryto metu?
Tamsūs paryčiai, ypač pasibaigus vasarai, daro didelę įtaką mūsų biologiniam laikrodžiui, miego ir budrumo ciklams ir bendrai nuotaikai. Ryto šviesos netekimas sutrikdo mūsų cirkadinį ritmą, kuris, reguliuojant miegą ir budrumą, labai priklauso nuo natūralios šviesos.
Biologinis tamsių rytų poveikis
Mūsų vidinis laikrodis, arba cirkadinis ritmas, yra tiksliai suderintas pagal natūralųjį šviesos ciklą. Ryto šviesa slopina melatonino, hormono, atsakingo už mieguistumą, gamybą ir didina kortizolio kiekį, kuris padeda mus pažadinti ryte. Tačiau baigiantis vasaros sezonui rytinės šviesos trūkumas gali sutrikdyti šį natūralų procesą, todėl atsibudę jaučiamės mieguisti ir pavargę.
Emocinis ir fizinis poveikis
Šviesos trūkumas gali sukelti sezoninį afektinį sutrikimą (SAD), kuriam būdingi tokie simptomai kaip nuolatinė bloga nuotaika, padidėjęs apetitas (ypač angliavandenių turintiems produktams) ir energijos trūkumas. Šis nuotaikos sutrikimas glaudžiai susijęs su sumažėjusiu saulės šviesos kiekiu, kuris turi įtakos serotonino gamybai. Tačiau serotoninas yra neuromediatorius, atliekantis svarbų vaidmenį nuotaikai, gerai savijautai ir miego pusiausvyrai palaikyti.
Patarimai, kaip geriau jaustis tamsiuoju ryto metu
- Dirbtinė šviesa: dienos šviesos lemputės, parduodamos didžiosiose elektronikos parduotuvėse, gali sušvelninti saulės šviesos trūkumą. Šie prietaisai imituoja saulės šviesą, suteikdami šviesos, reikalingos cirkadiniams ritmams reguliuoti, ir taip padeda natūraliau pabusti.
- Stabilus miego grafikas: reguliaraus miego grafiko laikymasis taip pat padeda stabilizuoti vidinį laikrodį ir lengviau atsibusti ryte, net kai lauke tamsu.
- Rytinė mankšta: užsiėmimas fizine veikla vos tik pabudus gali padėti pagerinti nuotaiką ir pakelti energijos lygį, o tai gali padėti atsikratyti mieguistumo, kuris dažnai lydi tamsų rytą.
- Mitybos koregavimas: mityba, kurioje gausu vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių ir triptofano, gali padėti pagerinti nuotaiką ir suteikti papildomos energijos. Šios medžiagos išties svarbios mėnesiais, kai gaunamas ribotas saulės šviesos kiekis.
- Profesionali pagalba: jei SAD simptomai išlieka, gali prireikti kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Toks gydymas, kaip kognityvinė elgesio terapija arba antidepresantai, gali padėti įveikti SAD.
Rytinė rutina
- Susikurkite rytinį ritualą: susikurkite rytinę rutiną, į kurią įeitų tokia veikla kaip meditacija, dienoraščio rašymas ar neskubūs pusryčiai, kad dieną pradėtumėte teigiamai nusiteikę.
- Stimuliuojantys kvapai: aromaterapija su stimuliuojančiais kvapais, tokiais kaip pipirmėtės, eukaliptai ar citrusiniai vaisiai, gali padėti išsklaidyti smegenų rūką ir atgaivinti pojūčius.
- Suplanuokite savo dieną: skirdami laiko dienos veiklai suplanuoti, lengviau rasite tikslą ir kryptį, taip padėdami sau įveikti betiksliškumo jausmą, kuris lengvai kyla tamsiaisiais rytais.
- Užimkite veikla savo protą: pradėkite dieną protine veikla, pavyzdžiui, spręsdami kryžiažodžius ar skaitydami, kad išjudintumėte kognityvines savo smegenų funkcijas.
- Socialinis bendravimas: pasistenkite į rytinę veiklą įtraukti socialinį bendravimą, nesvarbu, ar tai būtų trumpas pokalbis su šeimos nariu, skambutis draugui ar pokalbis su kolegomis. Tai taip pat padeda pakelti nuotaiką ir palaikyti pojūčių aštrumą.
Suprasdami su tamsiuoju metų laiku susijusius iššūkius ir taikydami pirmiau pateiktus patarimus, galite būti tikri, kad rytais jausitės bent šiek tiek geriau. Toks požiūris ne tik padės jums prisitaikyti prie mažesnio dienos šviesos kiekio, bet ir pagerins bendrą savijautą sunkiais žiemos mėnesiais.
Lovoje „Sleepwell“ miegas kiekvieną naktį bus saldus ir gaivinantis. Peržiūrėkite mūsų gaminius čia. Jei turite klausimų, į kuriuos šiame įraše nebuvo atsakyta, nedvejodami susisiekite su mumis taip pat per „Facebook“ .