Kaip laikrodžio persukimas veikia mūsų miegą?

Kiekvieną pavasarį ir rudenį persukame laikrodžius. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo nedidelis pokytis, tačiau organizmui tai reiškia prisitaikymą prie naujo ritmo. Pasikeitus laikui, turi persitvarkyti ir mūsų vidinis laikrodis, kitaip tariant, natūralus miego ir budrumo režimo ritmas.

Daugeliui būtent pavasarinis laikrodžių persukimas yra sudėtingiausias. Keliantis viena valanda anksčiau sutrumpėja miegas, o pirmosiomis dienomis daugelis iš mūsų jaučiasi pavargę ir išsiblaškę. Sunku susikaupti, o dienos budrumo energijos lygis yra žemesnis.

Pavasarinio laiko persukimo tikslas – geriau išnaudoti dienos šviesą. Paskutinį kovo mėnesio sekmadienį 03.00 val. laikrodis persukamas viena valanda pirmyn. Spalio paskutinį sekmadienį laikrodis vėl persukamas viena valanda atgal ir pereinama prie žiemos laiko.

Nors laikas pakeičiamas akimirksniu, organizmo vidiniam laikrodžiui priprasti prie naujo ritmo vis dėlto reikia šiek tiek daugiau laiko. Organizmo paros ritmas paprastai prisitaiko per kelias dienas, tačiau kartais tai gali užtrukti net ilgiau nei savaitę. Būtent dėl to po laiko pakeitimo užmigti yra sunkiau, o ryte pabusti reikalauja daugiau pastangų.

Ką mokslininkai sako apie laikrodžio persukimo poveikį?

Mokslininkai jau daugelį metų tiria laikrodžio persukimo poveikį miegui, o rezultatai yra gana panašūs. Pavasario laikrodžio persukimas, kai prarandame vieną miego valandą, paprastai žmonėms daro didesnį poveikį nei rudens laikrodžio persukimas. Daugelis pirmosiomis dienomis miega šiek tiek mažiau ir ryte jaučiasi pavargę.

Kai kuriuose tyrimuose miegas buvo matuojamas, pavyzdžiui, naudojant išmaniuosius įrenginius ir aktyvumo jutiklius. Jie rodo, kad po pavasarinio laikrodžio persukimo žmonės miega net keliasdešimt minučių mažiau. Daugelis jaučia, kad ryte nėra pakankamai pailsėję. Tai rodo, kad be miego trukmės keičiasi taip pat ir jo kokybė.

Laiko pasikeitimas taip pat daro įtaką dėmesio koncentracijai. Pavyzdžiui, pastebėta, kad jaunimo reakcijos po laiko persukimo yra šiek tiek lėtesnės, o dėmesys lengviau išsiblaško. Tačiau poveikis priklauso nuo žmogaus – vieni prie naujo ritmo prisitaiko greitai, kitiems tai tiesiog užtrunka ilgiau.

Kai kurie tyrimai rodo, kad laikrodžio persukimas gali trumpam paveikti sveikatą. Taip yra dėl to, kad mūsų biologinis laikrodis, kitaip tariant, paros gyvybinis ritmas, yra labai tiksliai suderinta sistema. Netgi viena valanda pasislinkęs miego ir budrumo laikas gali laikinai paveikti hormonų pusiausvyrą ir miego kokybę, be to, nustatyta sąsaja su padidėjusiu širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Perėjimas prie vasaros laiko turi ir teigiamų pusių. Vakarais būna šviesiau, o mūsų niūraus klimato sąlygomis norime maksimaliai išnaudoti kiekvieną šviesiojo meto akimirką. Todėl daugelis iš mūsų norėtų visus metus gyventi pagal vasaros laiką, nes taip rudenį ir žiemą vakarais būtų daugiau šviesos.

Kodėl mūsų organizmas reaguoja į laikrodžio persukimą?

Mūsų miegą reguliuoja dvi pagrindinės sistemos. Pirmoji iš jų yra miego poreikis, t. y. kuo ilgiau esame budrūs, tuo didesnis tampa poreikis miegoti. Antroji yra organizmo vidinis laikrodis, t. y. paros gyvybinis ritmas, kuris signalizuoja kūnui, kada laikas eiti miegoti ir kada pabusti.

Tačiau laikrodžio persukimas keičia tik oficialų laiką. Vidinis ritmas prisitaiko daugiausia pagal dienos šviesos poveikį. Pavasarinis laiko persukimas tai apsunkina, nes rytai tampa tamsesni, o vakarai – šviesesni. Tai gali šiek tiek pavėlinti natūralų miego ritmą, todėl pirmosiomis dienomis sunkiau užmigti reikiamu laiku.

Svarbų vaidmenį vaidina melatoninas. Tai yra hormonas, padedantis organizmui pasirengti miegui. Melatonino gamyba paprastai prasideda sutemus. Jei vakarais ilgai šviesu, jis prasideda vėliau, o užmigimas atidedamas.

Todėl po laikrodžio persukimo gali susidaryti situacija, kai organizmo natūralus ritmas kurį laiką nesutampa su darbo ar pabudimo laiku. Šis reiškinys anglų kalba vadinamas social jetlag. Dažniausiai organizmas prie naujo ritmo prisitaiko per keletą dienų.

Kaip lova ir čiužinys padeda geriau susidoroti su laikrodžio persukimu?

Po laikrodžio persukimo pagrindinis tikslas yra padėti organizmui kuo geriau pailsėti, net jei užmigimas vyksta šiek tiek kitokiu laiku nei įprasta. Tokiu laikotarpiu ypač svarbi tampa miego kokybė, t. y. tai, kiek gilus ir nepertraukiamas yra mūsų miegas.

Čia svarbų vaidmenį atlieka lova ir čiužinys. Jei naktį kūnas gauna tinkamą atramą, o čiužinys tolygiai paskirsto kūno svorį, sumažėja poreikis keisti miegojimo padėtį. Tai reiškia, kad rečiau prabundama, miegas tampa ramesnis.

Daugeliui žmonių tinka vidutinio kietumo čiužinys, kuris palaiko natūralią stuburo padėtį ir padeda kūnui tolygiai atsiremti. Geras slėgio paskirstymas padeda raumenims geriau atsipalaiduoti ir užtikrina gilesnį bei ramesnį miegą. Ne kiekvienas čiužinys tinka visiems vienodai. Žmonių kūno sudėjimas, miegojimo padėtis ir preferencijos skiriasi, todėl prieš perkant čiužinį geriausia jį išbandyti patiems. Taip galėsite įsitikinti, kad čiužinys tinkamai palaiko jūsų kūną ir ant jo gera miegoti.

Gera lova ir tinkamas čiužinys nepakeis laiko, bet gali padaryti vieną svarbų dalyką: padėti kūnui kuo geriau išnaudoti miego laiką. Būtent tada, kai organizmas dar tik pripranta prie naujo ritmo, patogi lova ir kokybiškas čiužinys padeda giliau miegoti ir geriau išsimiegoti.

Ką daryti, kad geriau prisitaikytum prie laiko persukimo?

Prisitaikyti prie laikrodžio persukimo bus lengviau, jei kūnui suteiksite šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujo ritmo. Vietoj to, kad bandytumėte per vieną dieną priprasti prie naujo laiko, jau porą dienų prieš tai šiek tiek paankstinkite savo dienos ritmą.

• Eikite miegoti ir kelkitės 15–20 minučių anksčiau jau porą dienų prieš pavasarinį laikrodžio persukimą. Taip organizmas prie naujo laiko prisitaikys palaipsniui, o valandos pokytis nebus toks staigus.
• Pabudę praleiskite šiek tiek laiko lauke. Pavyzdžiui, trumpas pasivaikščiojimas arba ėjimas į darbą pėsčiomis duoda kūnui signalą, kad diena prasidėjo, ir padeda vidiniam laikrodžiui prisitaikyti prie naujojo laiko.
• Ryškus vakarinis apšvietimas ilgiau išlaiko kūną budrų. Prieš miegą sumažinkite apšvietimą ir apribokite išmaniųjų prietaisų naudojimą.
• Kava, energetinis gėrimas ar stipri arbata vėlyvą popietę atitolina vakarinį užmigimo laiką. Jei jaučiatės pavargę, geriau padarykite trumpą pertraukėlę arba išeikite į gryną orą.
• Jei turite galimybę, popietę pasimėgaukite trumpu miegu, bandydami maždaug 10–20 minučių nusnūsti. Tačiau pernelyg ilgas miegas arba miegas vakare vėliau gali apsunkinti užmigimą.

Jei esate kėlę sau klausimą, ar jūsų lova ir čiužinys visgi suteikia kūnui pakankamą atramą, dabar gali būti tinkamas laikas į tai iš naujo atkreipti dėmesį. Kartais pakanka vieno nedidelio pokyčio, kad miegas taptų ramesnis, o rytai – lengvesni pabusti.

Geras čiužinys ir patogi lova padeda kūnui naktį atsipalaiduoti ir maksimaliai išnaudoti miego laiką. Ypač tomis dienomis, kai organizmas dar tik pripranta prie naujo ritmo. Jei jaučiate, kad jūsų lova galėtų suteikti daugiau atramos ir patogumo, „Sleepwell“ lovos ir čiužiniai tiesiog sukurti ramiam ir jėgas atkuriančiam miegui palaikyti.

„Sleepwell“ lovoje miegas bus saldus ir gaivus kasnakt. Peržiūrėkite mūsų gaminius čia. Jei turite klausimų, į kuriuos šiame įraše nebuvo atsakyta, nedvejodami susisiekite su mumis per „Facebook“.