Kvėpavimo metodai geresniam miegui
Gyvename amžiuje, kai stresas ir greitas gyvenimo tempas tapo neatsiejama daugelio žmonių kasdienybės dalimi. Tokioje aplinkoje kokybiškas miegas dažnai yra prabanga, kurios netenka daug žmonių. Laimei, yra paprastų ir kiekvienam prieinamų metodų, kaip pagerinti miego kokybę. Viena iš tokių priemonių – kvėpavimo metodai, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Šiame tinklaraščio įraše pasidalinsime trimis moksliškai įrodytais ir veiksmingais miegą skatinančiais kvėpavimo pratimais.
1. kvėpavimo metodas 4-7-8
Šį kvėpavimo metodą sukūrė daktaras Endriu Veilas (Andrew Weil) ir ji pagrįsta pranajamos – jogoje naudojamų kvėpavimo pratimų – principais. Kvėpavimo metodas 4-7-8 padeda greitai sumažinti nerimą ir skatina ramesnį miegą.
Atlikite taip:
- Iškvėpkite visą orą iš plaučių pro burną.
- Užsičiaupkite ir įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą tuo pačiu metu skaičiuodami iki septynių.
- Iškvėpkite pro burną, mintyse skaičiuodami iki aštuonių.
Šį pratimą pakartokite keturis kartus. Reguliarus jo atlikimas prieš miegą padeda organizmui sureguliuoti širdies ritmą ir sumažinti nerimą.
2. Diafragminis kvėpavimas arba kvėpavimas pilvu
Šis kvėpavimo būdas dažnai vadinamas giliuoju kvėpavimu. Diafragminis kvėpavimas padeda pagerinti plaučių tūrį ir skatina gilesnį atsipalaidavimą.
Kaip tai daryti:
- Atsigulkite ant nugaros, vieną ranką padėję ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
- Giliai įkvėpkite per nosį, kad jaustumėte, kaip ranka ant pilvo pakyla, o ranka ant krūtinės lieka nepakilusi.
- Lėtai iškvėpkite per burną, jausdami, kaip ant pilvo esanti ranka leidžiasi.
Šį metodą rekomenduojama taikyti 5-10 minučių prieš miegą, kad nuramintumėte kūną ir pasiruoštumėte maloniam giliam miegui.
3. Alternatyvus kvėpavimas nosimi
Šis iš jogos kilęs kvėpavimo metodas padeda subalansuoti kūno ir proto energijas, o tai ypač naudinga nemigos atvejais.
Darykite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite patogioje padėtyje tiesia nugara.
- Uždėkite dešinės rankos nykštį ant dešinės šnervės ir ją užspauskite.
- Giliai įkvėpkite per kairę šnervę.
- Dešinės rankos smiliumi, sulenktu į ratelį, užspauskite kairę šnervę, atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę, užspauskite ją, atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite.
Sukeiskite šnerves vietomis ir kartokite 5-10 minučių. Šis pratimas padeda sumažinti stresą, nuraminti mintis ir skatina jėgas atkuriantį miegą.
Santrauka
Įvairūs kvėpavimo metodai yra puiki priemonė tiems, kurie ieško paprastų ir veiksmingų būdų miego kokybei pagerinti. Be minėtų metodų, prieš miegą vertėtų vengti naudotis elektroniniais prietaisais ir vakare nevartoti kofeino. Taip pat gali būti naudinga klausytis ramios muzikos arba malonių gamtos garsų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir padėti užmigti.
Patarimai apie veiksmingesnius kvėpavimo metodus
- Nuoseklumas:kaip paprastai būna su naujais įpročiais, kvėpavimo įpročiams irgi svarbus nuoseklumas. Darykite pratimus kasdien, geriausia tuo pačiu paros metu, kad kūnas priprastu prie rutinos.
- Sukurkite ramią aplinką:kai tik įmanoma, darykite pratimus ramioje ir tylioje aplinkoje. Tai padeda sukurti atsipalaidavimui palankią nuotaiką ir sumažinti išorinių veiksnių sukeltą stresą.
- Pritaikykite kvėpavimo metodus savo poreikiams:įsiklausykite į savo kūną ir prireikus keiskite kvėpavimo metodus. Jei kokia nors padėtis ar kvėpavimo ritmas atrodo nepatogūs, pasistenkite rasti būdą, kaip juos padaryti jums patogesnius.
- Naudokite pagalbines priemones:kai kuriais atvejais specialios programėlės arba kvėpavimo pamokos gali padėti išmokti tinkamo kvėpavimo metodo ir patarti, kaip atlikti pratimus.
Kvėpavimo metodai yra ne tik paprasti ir prieinami, bet ir labai veiksmingi. Jie padeda mums atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Lovoje „Sleepwell“ miegas kiekvieną naktį yra saldus ir atstatantis jėgas. Peržiūrėkite mūsų gaminius čia. Jei turite klausimų, į kuriuos šiame įraše nebuvo atsakyta, nedvejodami susisiekite su mumis per „Facebook“ arba „Instagram“.