Gera treniruotė prasideda nuo gero miego

Tikriausiai esate pastebėję, kaip sporto salės metų pradžioje prisipildo naujų sportininkų. Fitneso entuziastai neretai treniruotėse atiduoda visas jėgas, tačiau yra linkę pamiršti, kad tikroji pažanga daroma ilsintis. Miegas ir jėgų atsistatymas yra nematoma, tačiau esminė grandis, skirianti pažangą nuo trypčiojimo vietoje. Ne visada sporte laimi tas, kuris treniruojasi daugiausia, o tas, kurio kūnas sugeba geriausiai atsigauti.

Šio principo laikosi ir Sleepwell bei MyFitness, kurių bendras tikslas – palaikyti sveikus ir tvarius treniruočių įpročius. Tai taikoma tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams. Po intensyvios treniruotės organizmui reikia laiko, kad raumenys atsigautų ir gautų naudos iš naujo krūvio. Dauguma šių procesų vyksta naktį, miegant.

Kodėl kokybiškas miegas sportuojantiems yra toks svarbus?

Treniruotės apkrauna raumenis ir sukelia juose smulkius mikropažeidimus. Gilaus miego metu organizmas pradeda gydyti šiuos smulkius pažeidimus, išsiskiria augimo hormonas, kuris yra būtinas raumenų atsistatymui ir vystymuisi.

Taip pat kokybiškas miegas padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą. Miego metu padidėja streso hormono kortizolio lygis, o tai sulėtina atsistatymą. Miegant organizmas gamina citokinus, kurie palaiko imuninę sistemą. Miego trūkumas mažina jėgą, lėtina raumenų atsistatymą ir padidina traumų riziką. Tuo pačiu metu silpnėja imuninė sistema ir sumažėja atsparumas ligoms. Niekas iš mūsų nenori, kad peršalimas ar trauma sugriautų mūsų naujiems metams duotus pažadus ir treniruočių planus.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, miegas tiesiogiai veikia ir smegenų veiklą. Pavyzdžiui, miego metu lavinami motoriniai įgūdžiai, gerėja koordinacija. Miego trūkumas pablogina reakcijos laiką, dėmesį ir gebėjimą priimti sprendimus. Pakankamas nakties miegas užtikrina geresnę nuotaiką ir motyvaciją. Gerai pailsėjęs žmogus labiau mėgsta treniruotis ir gali daugiau atiduoti iš savęs.

Todėl nenuostabu, kad ekspertai nuolat pabrėžia, jog kokybiškas miegas sportininkui yra toks pat svarbus kaip treniruotės ir mityba. Pavyzdžiui, Stanfordo universiteto tyrime krepšininkai, padidinę miego trukmę iki 10 valandų per naktį, pagerino savo sprinto greitį ir metimų taiklumą beveik 9 procentais. Papildomas poilsis suteikė aiškų pranašumą tiek jių fiziniams, tiek protiniams rezultatams.

Miego trūkumo pasekmės

Jei ignoruojate savo kūno signalus dėl poilsio – tai turi pasekmių. Lėtinis miego trūkumas gali sukelti pervargimą ir galiausiai perdegimą. Jei jaučiate, kad jūsų kasdienės treniruotės tampa vis sunkesnės, jūsų jėgos rodikliai krenta, o motyvacija linkusi nykti, priežastis gali būti prastas poilsis. Jūsų kūnas neturėjo pakankamai laiko atsigauti po streso.

Be to, miego trūkumas gali sukelti bendrą išsekimą, kai imuninė sistema susilpnėja, o nedideli susirgimai limpa lengviau. Ilgainiui kūnas be tinkamo miego negali susidoroti su nuolatiniu stresu.

Todėl miegas neturėtų būti laikomas silpnumo ženklu. Priešingai, stiprus žmogus yra tas, kuris žino, kaip tinkamai pailsėti. Kaip dažnai pabrėžia treneriai, niekas negali funkcionuoti be tinkamo jėgų atsistatymo. Tai taip pat svarbu, kaip ir pati treniruotė. Poilsis ir kokybiškas miegas nenuves jūsų toliau nuo tikslų, bet padės pasiekti geresnių rezultatų.

Treniruotės ir miegas yra neatsiejami.

Gera žinia yra tai, kad vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas taip pat padeda pagerinti miegą. Reguliarus fizinis krūvis padeda greičiau užmigti ir pailgina gilaus miego fazę, kai kūnas labiausiai ir geriausiai atsigauna. Tai sukuria teigiamą ciklą, kai treniruotės skatina geresnės kokybės miegą, o geras miegas savo ruožtu suteikia daugiau energijos ir jėgų, kad galėtumėte iš treniruotės gauti maksimumą.

Vis dėlto svarbu įsiklausyti į savo kūną. Labai intensyvios vėlyvos vakarinės treniruotės gali sutrikdyti miegą ir sukelti per didelį kūno susijaudinimą. Taip pat verta suplanuoti bent vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę, kad raumenys ir nervų sistema galėtų pilnai atsigauti. Būtent toks subalansuotas požiūris padės ilgai mėgautis treniruotėmis.

Kiek miego pakanka? Bendra rekomendacija suaugusiesiems – miegoti septynias–devynias valandas per parą. Įsiklausykite į savo nuojautą. Jei nuolat jaučiatės pavargę arba jaučiate, kad treniruotė nebeteikia pakankamai energijos, verta peržiūrėti savo vakaro rutiną ir pabandyti eiti miegoti anksčiau. Kai kuriais atvejais trumpas popietinis miegas taip pat gali būti naudingas, ypač tomis dienomis, kai naktį miegojote per mažai.

Kaip užtikrinti kokybišką miegą ir geresnį jėgų atstatymą?

Stenkitės eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Vidinis kūno laikrodis geriausiai veikia esant rutinai, o tai padeda pasiekti gilesnį miegą. Prieš užmiegant reiktų vengti stimuliuojančios veiklos, pavyzdžiui, vėlyvos vakarinės kavos ar mėlynos išmaniųjų įrenginių šviesos. Miego aplinka taip pat vaidina didelį vaidmenį, nes vėsesnis, tamsesnis ir tylesnis kambarys skatina geresnį miegą.

Geras miegas prasideda nuo ramios vakaro rutinos. Šiltas dušas, lengvas tempimas, kvėpavimo pratimai ar rami muzika gali padėti kūnui atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Kuo sklandesnis perėjimas iš dienos į naktį, tuo lengviau užmigti.

Miego poza, skatinanti atsigavimą, yra tokia pat svarbi kaip ir kokybiška treniruočių aplinka. Tinkamai kūną prilaikantis čiužinys padeda atsipalaiduoti raumenims, sumažina sąnarių apkrovą ir išlaiko stuburą natūralioje padėtyje. Jei čiužinys nepatogus arba įlinkęs, miegas tampa neramus ir atsigavimas po dienos nėra tinkamas. „Sleepwell“ čiužiniai yra sukurti atsižvelgiant į kūno anatomiją, kad palaikytų miegą visą naktį ir padėtų kūnui pasiruošti kitai dienai.

Miegas yra treniruotės dalis

Gera fizinė forma gimsta iš pusiausvyros tarp treniruočių ir poilsio. Treniruotės suteikia kūnui reikiamą krūvį, tačiau progresas ateina per poilsį. Būtent poilsis leidžia kūnui prisitaikyti prie atlikto darbo ir pasiruošti kitam krūviui.

Jei iš „MyFitness“ išeinate maloniai pavargę, padarėte tai ką reikia, nes tolesnis tobulėjimas ateina per poilsį. Per šį laiką raumenys gali pailsėti, nervų sistema nurimsta, o kūnas prisitaiko prie krūvio. Kokybiškas miegas ant tinkamo čiužinio padeda kūnui atsigauti ir suteikia galimybę iš treniruočių gauti kuo daugiau naudos.

Treniruokitės protingai, atsigaukite sąmoningai ir miegokite gerai!

„Sleepwell“ lovoje miegas bus saldus ir gaivus kasnakt. Peržiūrėkite mūsų gaminius čia. Jei turite klausimų, į kuriuos šiame įraše nebuvo atsakyta, nedvejodami susisiekite su mumis per „Facebook“.