Elpošanas paņēmieni labākam miegam
Mēs dzīvojam laikmetā, kad stress un straujais dzīves ritms ir kļuvuši par neatņemamu daudzu cilvēku ikdienas sastāvdaļu. Šādā vidē kvalitatīvs miegs bieži vien ir greznība, kuru daudzi atļauties nevar. Par laimi, ir vienkāršas un visiem pieejamas metodes, kā uzlabot miega kvalitāti. Viens no šādiem līdzekļiem ir elpošanas tehnikas, kas var palīdzēt jums atslābināties un ātrāk aizmigt. Šajā bloga ierakstā mēs dalīsimies ar trīs zinātniski pierādītiem un efektīviem miegu veicinošiem elpošanas vingrinājumiem.
1. 4-7-8 Elpošanas tehnika
Šo elpošanas tehniku ir izstrādājis Dr. Endrjū Veils (Dr. Andrew Weil), un tās pamatā ir sena jogas tehnika, ko sauc par pranajamu. 4-7-8 elpošanas tehnika var ātri palīdzēt samazināt trauksmi un veicināt mierīgāku miegu.
Dariet tā:
- Izelpojiet visu gaisu no plaušām caur muti.
- Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, vienlaikus galvā skaitot līdz četri.
- Aizturiet elpu, vienlaikus skaitot līdz septiņi.
- Izelpojiet caur muti, galvā skaitot līdz astoņi.
Atkārtojiet šo vingrinājumu četras reizes. Regulāra vingrinājuma veikšana pirms gulētiešanas palīdz organismam regulēt sirdsdarbību un mazināt trauksmi.
2. Diafragmālā elpošana jeb vēdera elpošana
To bieži sauc arī par dziļu elpošanu. Diafragmālā elpošana palīdz uzlabot plaušu tilpumu un veicina dziļāku relaksāciju.
Kā to darīt:
- Nogulieties uz muguras, vienu roku novietojiet uz krūtīm, bet otru – uz vēdera.
- Dziļi ieelpojiet caur degunu tā, lai jūtat, kā uz vēdera novietotā roka paceļas, bet roka uz krūtīm paliek nekustīga.
- Lēnām izelpojiet caur muti, sajūtot, kā uz vēdera novietotā roka nolaižas uz leju.
Šo tehniku ieteicams pielietot 5-10 minūtes pirms gulētiešanas, lai nomierinātu ķermeni un sagatavotos patīkamam dziļam miegam.
3. Alternatīvā elpošana caur degunu
Šī jogas elpošanas tehnika palīdz līdzsvarot ķermeņa un gara enerģiju, kas ir īpaši noderīga bezmiega gadījumos.
Dariet tā:
- Sēdiet ērtā pozā ar taisnu muguru.
- Novietojiet labās rokas īkšķi uz labās nāss un aizveriet to.
- Dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Aizveriet kreiso nāsi ar apļveidā saliektu labās rokas rādītājpirkstu, atveriet labo nāsi un izelpojiet.
- Ieelpojiet caur labo nāsi, aizveriet to, atveriet kreiso un izelpojiet.
Mainiet nāsis un atkārtojiet vingrinājumu 5-10 minūtes. Šis vingrinājums palīdz mazināt stresu, nomierināt domas un veicināt atjaunojošu miegu.
Kopsavilkumā
Elpošanas tehnikas ir lielisks līdzeklis tiem, kas meklē vienkāršas un efektīvas metodes, lai uzlabotu savu miega kvalitāti. Papildus iepriekš minētajām metodēm ir ieteicams izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas pirms gulētiešanas, kā arī no kofeīna lietošanas vakarā. Tāpat var būt noderīgi klausīties mierīgu mūziku vai patīkamas dabas skaņas, kas var palīdzēt jums atslābināties un aizmigt.
Padomi elpošanas tehniku efektīvākai izmantošanai
- Konsekvence: Kā ikviena jauna vingrinājum gadījumā, arī elpošanas vingrinājumu gadījumā ir svarīga konsekvence. Izdariet tos katru dienu, vēlams vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenis pierastu rutīnai.
- Radiet mierīgu vidi: Ja iespējams, vingrinājumus veiciet klusā un vāji apgaismotā telpā. Tas palīdz radīt noskaņojumu, kas veicina relaksāciju un samazina ārējo faktoru radīto stresu.
- Pielāgojiet tehniku savām vajadzībām: Uzklausiet savu ķermeni un, ja nepieciešams, mainiet tehniku. Ja kāds stāvoklis vai elpošanas ritms šķiet neērts, tad mēģiniet rast veidu, kā pielāgot to sava ķermeņa vajadzībām.
- Izmantojiet palīglīdzekļus: Dažos gadījumos īpašas lietotnes vai elpošanas vingrinājumu skolotāji var palīdzēt apgūt pareizu tehniku, kā arī sniegt norādījumus vingrinājumu pareizai izpildei.
Elpošanas tehnikas ir ne tikai vienkāršas un pieejamas, bet arī ļoti efektīvas. Tās palīdz mums atslābināties, mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti.