Labs treniņš sākas ar labu miegu
Kā jau ikviens pamanījis, gada sākumā sporta zāles piepildās ar daudziem jauniem sporta draugiem. Bieži vien fitnesa entuziasti trenējas ar pilnu atdevi, taču mēdz aizmirst, ka patiesā attīstība notiek tieši atpūšoties. Miegs un atpūta ir tas neredzamais, bet izšķirošais faktors, kas nošķir attīstību no mīņāšanās uz vietas. Sportā ne vienmēr uzvar tas, kurš visvairāk trenējas, bet gan tas, kura ķermenis spēj vislabāk atjaunot savas rezerves.
No šī principa vadās arī Sleepwell un MyFitness, kuru kopīgais mērķis ir atbalstīt veselīgus un ilgtspējīgus trenēšanās ieradumus. Tas attiecas gan uz profesionāliem sportistiem, gan uz amatieriem. Pēc intensīva treniņa ķermenim ir nepieciešams laiks, lai muskuļi atjaunotos un gūtu labumu no jaunas slodzes. Liela daļa no šī procesa notiek miegā.
Kāpēc sportistiem ir svarīgs kvalitatīvs miegs?
Treniņš noslogo muskuļus un rada tajos sīkas mikrotraumas. Dziļā miega laikā ķermenis sāk dziedēt šīs sīkās traumas un izstrādāt augšanas hormonu, kas ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai un attīstībai.
Tāpat kvalitatīvs miegs palīdz uzturēt līdzsvarā hormonu līmeni. Nepietiekama miega gadījumā paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis, kas palēnina ķermeņa atjaunošanās procesus. Miegā ķermenis ražo arī citokīnus, kas veicina imūnsistēmas darbību. Miega trūkums samazina spēku, palēnina muskuļu atjaunošanos un palielina traumu risku. Tajā pašā laikā vājinās imūnsistēma un palielinās uzņēmība pret slimībām. Neviens no mums nevēlas, lai saaukstēšanās vai trauma izjauktu jaunā gada apņemšanos un treniņa plānus.
Papildus iepriekš minētajam, miegs tieši ietekmē arī smadzeņu darbību. Piemēram, miega laikā nostiprinās motorās prasmes un uzlabojas koordinācija. Nepietiekams miegs pasliktina reakciju, uzmanību un lemtspēju. Pietiekams miegs uzlabo garastāvokli un palielina motivāciju. Atpūties cilvēks vairāk izbauda treniņu un spēj darboties ar lielāku atdevi.
Tieši tādēļ eksperti pastāvīgi uzsver, ka kvalitatīvs miegs sportistam ir tikpat svarīgs kā treniņš un uzturs. Piemēram, Stenfordas universitātes pētījums liecina, ka pēc miega laika pagarināšanas līdz 10 stundām diennaktī basketbolistu sprinta ātrums un metienu precizitāte uzlabojās par gandrīz 9 procentiem. Papildu atpūta deva viņiem skaidru priekšrocību gan fiziskajā, gan garīgajā sniegumā.
Miega trūkuma sekas
Ignorējot ķermeņa signālus par atpūtas nepieciešamību, sekas neliek sevi ilgi gaidīt. Hronisks miega trūkums var novest pie pārmērīgas slodzes un galu galā – pie izdegšanas. Ja jūti, ka ikdienas treniņi kļūst arvien smagāki, krītas spēka rādītāji un zūd motivācija, iemesls var būt tieši nepietiekamā atpūta. Ķermenim nav bijis pietiekami daudz laika, lai atgūtos no slodzes.
Turklāt miega trūkums var novest pie vispārēja spēku izsīkuma, kā rezultātā novājinās imūnsistēma un sāk viegli pieķerties pat vissīkākās slimības. Ilgtermiņā bez pienācīga miega ķermenis nespēj tikt galā ar pastāvīgu slodzi.
Tādēļ miegu nevajadzētu uzskatīt par vājuma pazīmi. Gluži otrādi, stiprs ir tas, kurš prot atpūsties pareizajā laikā. Kā bieži uzsver treneri, neviens nespēj darboties bez pietiekamas atpūtas un spēku atjaunošanas. Tas ir tikpat svarīgi kā pats treniņš. Atpūtas diena un kvalitatīvs miegs neattālina tevi no mērķa, bet tieši otrādi, palīdz sasniegt labākus rezultātus.
Treniņš un miegs iet roku rokā
Labā ziņa ir tā, ka mērena fiziskā slodze veicina arī labāku miegu. Regulāra kustēšanās palīdz ātrāk iemigt un pagarina dziļā miega fāzi, kurā ķermenis visvairāk atjaunojas. Tādējādi veidojas pozitīvs noslēgtā loka efekts, kur treniņš veicina kvalitatīvāku miegu, un labs miegs savukārt sniedz vairāk enerģijas un spēka, lai gūtu maksimālu labumu no nākamajiem treniņiem.
Tomēr ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Ļoti intensīvi vakara treniņi var radīt pārmērīgu fizisko uzbudinājumu un kavēt iemigšanu. Tāpat nedēļā ir vērts ieplānot vismaz vienu līdz divas atpūtas dienas, lai muskuļi un nervu sistēma varētu pilnībā atjaunoties. Tieši šāda līdzsvarota pieeja palīdz ilgtermiņā gūt prieku no treniņiem.
Cik daudz miega ir pietiekami? Vispārējais ieteikums pieaugušajiem ir gulēt no septiņām līdz deviņām stundām diennaktī. Uzticies savai iekšējai balsij! Ja tevi pastāvīgi māc nogurums vai jūti, ka treniņš vairs nesniedz to pašu enerģiju, ir vērts pārskatīt savu vakara rutīnu un mēģināt iet gulēt agrāk. Dažreiz par labu var nākt arī īsa diendusa, īpaši dienās, kad nakts miegs nav bijis pietiekams.
Kā nodrošināt kvalitatīvu miegu un labāku atjaunošanos?
Mēģini katru dienu iet gulēt un mosties vairāk vai mazāk vienā laikā. Ķermeņa iekšējais pulkstenis vislabāk darbojas rutīnas apstākļos, un tas palīdz sasniegt dziļāku un spirdzinošāku miegu. Pirms aizmigšanas ir vērts izvairīties no stimulējošām lietām, piemēram, no vakara kafijas vai viedierīču zilās gaismas. Liela loma ir arī guļamistabas videi – vēsa, tumša un klusa telpa sekmē labāku miegu.
Labs miegs sākas ar mierīgu vakara rutīnu. Silta duša, viegli stiepšanās un elpošanas vingrinājumi vai mierīga mūzika palīdz ķermenim atbrīvoties no spriedzes un prātam nomierināties. Jo vienmērīgāka ir pāreja no dienas uz nakti, jo vieglāk ir aizmigt.
Guļvietai, kas veicina ķermeņa atjaunošanos, ir tikpat svarīga nozīme kā kvalitatīvai treniņu vide. Ķermeni pareizi balstošs matracis palīdz muskuļiem atslābināties, samazina slodzi uz locītavām un nodrošina dabisku mugurkaula stāvokli. Ja matracis ir neērts vai izgulēts, miegs ir nemierīgs un atpūta – nepilnvērtīga. Sleepwell matrači ir izstrādāti, ņemot vērā ķermeņa anatomiju, lai sekmētu netraucētu miegu un palīdzētu ķermenim sagatavoties nākamajai dienai.
Miegs ir daļa no treniņa
Labas fiziskās formas priekšnoteikums ir līdzsvars starp treniņu un atpūtu. Treniņš sniedz ķermenim nepieciešamo slodzi, bet tālākā attīstība notiek atjaunošanās procesā. Tieši atpūta ļauj ķermenim pielāgoties slodzei un sagatavoties nākamajiem sportiskajiem izaicinājumiem.
Ja, pametot MyFitness sporta zāli, tevi māc patīkams nogurums, tad ir izdarīts viss no tevis atkarīgais, un tālākai formas attīstībai ir nepieciešama tikai spēkus atjaunojoša atpūta. Tās laikā muskuļi atslābinās, nervu sistēma nomierinās un ķermenis pielāgojas slodzei. Kvalitatīvs miegs uz pareiza matrača palīdz ķermenim atjaunoties un dod iespēju gūt no treniņa maksimālu labumu.
Trenējies pārdomāti, atjauno spēkus apzināti un guli kvalitatīvi!