Vēlies labāk gulēt? Kaizen metode palīdzēs
Vai tev bieži ir grūtības iemigt? No Japānas nākusī Kaizen metode, kas tiešā tulkojumā nozīmē pārmaiņas, var uzlabot tavu došanās pie miega rutīnu un palīdzēt cīnīties ar bezmiegu. Lasi tālāk un uzzini, ko Kaizen metode nozīmē un kā to izmantot.
Labs miegs ir dzīvei nepieciešams ļoti daudzu iemeslu dēļ, palīdzot nostiprināt gan nesenas atmiņas, gan uzglabāt un apstrādāt senākas atmiņas. Turklāt miegs ir ārkārtīgi svarīgs, lai muskuļi varētu atjaunoties, kā arī šūnu uzlabošanai, hormonu ražošanai un vispārējai ķermeņa atjaunošanai.
Nepieciešamais miega daudzums cilvēku vidū atšķiras un ir atkarīgs galvenokārt no vecuma un ikdienas aktivitātes, taču vairumam no mums naktī nepieciešams septiņu līdz astoņu stundu ilgs miegs. Lai gan bezmiegs, kas parādās ik pa laikam, ir normāls, tomēr pastāvīgs nogurums vai miegs, kas regulāri ilgst mazāk par sešām stundām, prasa konsultāciju ar ārstu vai miega speciālistu. Ja meklējat veidus, kā labāk iemigt, tad ar Kaizen metodes palīdzību varēsi uzlabot savus miega paradumus un radīt veselīgāku došanās pie miega rutīnu.
1. solis – sāc miega dienasgrāmatu
Pirms tu sāc veikt izmaiņas savā rutīnā, ir vērts sākt ieviest miega dienasgrāmatu. Nedēļu ilgas miega dienasgrāmatas uzturēšana ir gluži kā sava miega audits, sniedzot diezgan labu pārskatu par to, kā tu guli, un atspoguļojot bezmiega potenciālos iemeslus.
Kā uzturēt miega dienasgrāmatu?
Vienu nedēļu katru rītu pieraksti, cikos tu devies gulēt un cikos cēlies, cik stundas gulēji un cik daudz reižu naktī modies. Līdztekus vari novērtēt sava miega kvalitāti, piemēram, desmit ballu sistēmā.
Kad šo esi izdarījis, pieraksti visus faktorus, kas varētu ietekmēt tava miega kvalitāti:
- Vai tu divu stundu laikā pirms gulētiešanas lietoji kādas apreibinošās vielas (kafija, alkohols, nikotīns)?
- Kāda bija guļamistabas temperatūra?
- Cik gaiša vai tumša bija guļamistaba?
- Cik skaļa tā bija?
- Cik kārtīga vai nekārtīga ir tava guļamistaba?
- Vai tu pirms gulētiešanas skatījies kādā ekrānā?
- Vai ir kas tāds, par ko esi uztraucies vai stresā?
Lai gan šādas dienasgrāmatas rakstīšana var šķist bezjēdzīga un lieks laika patēriņš, tā tomēr sniedz vērtīgu informāciju par taviem miega paradumiem un palīdz izprast, kas tajos ir nepareizi un kādi ārējie faktori ir jāpielāgo labākam miegam. Rakstot un analizējot miega dienasgrāmatu, neaizmirsti atzīmēt arī to, kā atšķiras tavs miegs darbadienās un nedēļas nogalēs.
Miega speciālisti rekomendē uzturēt pastāvīgu miega rutīnu, kurā ik dienu (arī nedēļas nogalē) gulētiešanas un celšanās laiki ir vieni un tie paši. Kaizen metode palīdz šīs izmaiņas iedibināt savā miega rutīnā. Tā vietā, lai savus miega paradumus pilnībā mainītu uzreiz, drīzāk ir vērts veikt nelielas, pakāpeniskas izmaiņas. Šāda pieeja padara labāku miega paradumu izveidi vieglāku un ilgstspējīgāku. Ja jau vienas izmaiņas sniedz pozitīvākus rezultātus, tu būsi motivēts ļauties arī citām izmaiņām.
2. solis – uzlabo gulēšanas vidi
Labam miegam ir būtiska mierīga un tīra guļamistaba, kur nav jucekļa vai traucēkļu. Visas istabas pārorganizēšana, protams, ir visnotaļ apjomīgs darbs, taču jau nelielas izmaiņas var vērā ņemami uzlabot gulēšanas vidi. Šeit līdz ar Kaizen pirmo soli ir daži padomi, ar kuru palīdzību vari sākt virzīties uz šo mērķi:
Sakārto guļamistabu
Padari savu gulēšanai paredzēto telpu plašāku, izvairoties no televizora skatīšanās vai klēpjdatora izmantošanas tajā
– Pirmais Kaizen solis: uzliec taimeri uz piecām minūtēm un katru vakaru sakārto visu, kas ir apkārt tavai gultai.
Regulāri maini gultasveļu
Centies savu gultasveļu mainīt reizi nedēļā vai ik pēc divām nedēļām.
– Pirmais Kaizen solis: Ja esi pārāk noguris, lai mainītu gultasveļu, nomaini, piemēram, tikai palagu vai spilvendrānu, nākamajā dienā – nākamo priekšmetu utt.
Trokšņu slāpēšana
Ja tava gulēšanas vide ir trokšņaina, izmanto ausu aizbāžņus.
Atskaņo miegu veicinošas skaņas
Miega veicināšanai klausies kādu miega atskaņošanas listi vai balto troksni.
Izdzēs apgaismojumu
Uzturi telpu vēsu un tumšu. Ja telpu nav iespējams pietiekami aptumšot, guļot izmanto acu masku.
Pārskati savu matraci
Ja matracim jau ir vairāk nekā 7 gadi, tad ir vērts sākt atlikt naudu jauna matrača iegādei. Vecs un izgulēts matracis var pārsteidzoši slikti ietekmēt miega kvalitāti.
Ievies guļamistabā nomierinošas smaržas
Lai iegūtu nomierinošu efektu, izmanto lavandas vai bergamota smaržas sveces, difuzorus vai spilvena iesmidzinātājus.
3. solis – maini savus gulētiešanas paradumus
Līdztekus labākas miega vides izveidei tu labāka miega veicināšanas vārdā vari veikt izmaiņas arī savās darbībās, pāris stundas pirms gulētiešanas.
Valkā mājas drēbes
Ierodoties mājās, uzreiz uzvelc mājas drēbes – tas palīdzēs ķermenim atslābināties un pāriet mierīgākā režīmā.
Nomazgājies
Pirms gulētiešanas centies ieiet siltā dušā vai vannā. Vannas ūdenim pievienojot lavandas eļļu, efekts būs īpaši relaksējošs.
Noņem kosmētiku
Ja tev nav laika vai vēlmes ilgi vannoties, tad kosmētikas noņemšana ir obligāta. Būtu labi to izdarīt, tiklīdz atgriezies mājās.
Noliec malā telefonu
Telefoni un klēpjdatori guļamistabā var ārkārtīgi traucēt miegam. Pāris dienas izmēģini, kā ir gulēt, telefonu glabājot otrā istabā, un paskaties, vai tas uzlabo tavu miegu. Bet, ja tāda doma ir pārāk biedējoša, tad uz gulēšanas laiku ieslēdz telefonu lidošanas režīmā.
Sakaru pārtraukšana
Centies 2-3 stundas pirms gulētiešanas izvairīties no sociālo mediju vai darba e-pastu skatīšanās, lai iemigšanu netraucētu jaunas domas un tēmas.
– Pirmais Kaizen solis: uz kādu nakti pilnībā atslēdzies no sociālajiem medijiem un citas saziņas un aplūko, kā tas ietekmē miega kvalitāti.
Esi organizēts
Nākamās dienas pārdomāšana un organizēšana var būt miegam ļoti noderīga, jo tad tev ir mazāk uztraukumu par rītdienas plāniem. Izmēģini, piemēram, rītdienas somu sakrāmēt jau iepriekš, pārdomāt vai sagatavot ēdienreizes, kā arī izvēlēties apģērbu.
Pamēģini jogu
Pirms gulētiešanas izmēģini lēnāku joku vai meditācijas vingrinājumus, lai ķermeni nomierinātu – piemēram, Youtube ir daudz šādu apmācību. Neaizmirsti, ka jāveic ļoti viegli vingrinājumi, lai savu ķermeni un prātu pirms gulētiešanas nepārstimulētu.
– Pirmais Kaizen solis: centies vienas nedēļas ietvaros katru dienu pirms gulētiešanas piecas minūtes meditēt.
Izveido savu “smadzeņu atkritumu kasti”
Ja pirms gulētiešanas domas vēl jaucas pa galvu, ir vērts paņemt papīru un ierakstīt “smadzeņu atkritumu kastē” visu, kas tev no dienas palicis prātā un par ko tu domā. Tam nav jābūt nekam pilnībā formulētam – vienkārši pieraksti visu, kas uztrauc un rada stresu. To pašu var darīt tad, ja pamosties nakts vidū un vairs nevari aizmigt.
Lasi labu grāmatu
Ir pierādīts, ka vien pāris minūšu ilga lasīšana pirms gulētiešanas mazina stresa līmeni par divām trešdaļām, kā arī veicina labu miegu. Izvēlies pāris vakarus nedēļā, kad pirms gulētiešanas telefona ritināšanas vietā lasīsi labu grāmatu.
Kopsavilkumā
Piemērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, tomēr jāpatur prātā, ka reizēm, pat visu pareizi izdarot, vari slikti gulēt. Tomēr, ja neizdodas, nav vērts mest plinti krūmos. Esi laipns pret sevi un ik dienu koncentrējies uz vienu mazu lietu, ko nākamajā naktī vari darīt, lai uzlabotu savu miegu. Ir ārkārtīgi svarīgi sekot līdzi miega un rutīnas izmaiņu ietekmei, lai saprastu, kā tavs ķermenis pirms gulētiešanas un miega vidē reaģē uz nelielām izmaiņām. Pa vienai lietai reizē!