Как перевод часов влияет на наш сон?
Каждую весну и осень мы переводим часы. На первый взгляд это небольшое изменение, но для организма оно означает необходимость адаптироваться к новому ритму. Когда меняется время, наш внутренний биологический ритм сна и бодрствования должен перестроиться.
Для многих именно весенний перевод часов оказывается самым сложным. Потеря одного часа сна означает более раннее пробуждение, и в первые дни многие из нас чувствуют усталость и рассеянность. Становится труднее концентрироваться, а уровень энергии в течение дня снижается.
Цель весеннего перехода на летнее время — лучше использовать дневной свет. В последнее воскресенье марта в 03:00 часы переводят на один час вперёд. В последнее воскресенье октября часы снова переводят на час назад и переходят на зимнее время.
Хотя время меняется мгновенно, внутренним биологическим часам требуется больше времени, чтобы привыкнуть к новому ритму. Суточные ритмы организма обычно адаптируются за несколько дней, но иногда это может занять более недели. Поэтому после изменения времени засыпание становится сложнее, а утреннее пробуждение требует больше усилий.
Что говорят учёные о влиянии перевода часов?
Учёные уже много лет изучают влияние перевода часов на сон, и результаты в целом схожи. Весенний переход, когда мы теряем час сна, обычно влияет на людей сильнее, чем осенний. Многие в первые дни спят немного меньше и чувствуют себя более уставшими по утрам.
В некоторых исследованиях сон измеряли с помощью смарт-устройств и датчиков активности. Они показывают, что после весеннего перевода часов люди спят на несколько десятков минут меньше. Многие отмечают, что не чувствуют себя полностью отдохнувшими утром. Это говорит о том, что меняется не только продолжительность сна, но и его качество.
Также изменение времени влияет на концентрацию. Например, среди молодых людей замечено, что после перевода часов реакции становятся немного медленнее, а внимание легче рассеивается. Однако эффект зависит от человека — кто-то адаптируется быстро, другим требуется больше времени.
Некоторые исследования указывают, что перевод часов может кратковременно влиять на здоровье. Это связано с тем, что наш биологический или циркадный ритм — очень точно настроенная система. Даже сдвиг на один час может временно влиять на гормональный баланс и качество сна, а также связан с небольшим повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Переход на летнее время имеет и положительные стороны. Вечера становятся светлее, и в нашем климате люди стараются максимально использовать каждый светлый час. Поэтому многие предпочли бы остаться на летнем времени круглый год.
Почему наш организм реагирует на перевод часов?
Наш сон регулируется двумя основными системами. Первая — это потребность во сне: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность спать. Вторая — внутренние биологические часы, которые подают сигнал, когда пора ложиться спать и когда просыпаться.
Однако перевод часов меняет только официальное время. Внутренний ритм в основном регулируется дневным светом. Весенний переход усложняет ситуацию, потому что утро становится темнее, а вечера светлее. Это может сдвинуть естественный ритм сна на более позднее время, и в первые дни труднее засыпать вовремя.
Важную роль играет мелатонин — гормон, который помогает организму подготовиться ко сну. Его выработка обычно начинается с наступлением темноты. Если вечером долго светло, выработка мелатонина начинается позже, и засыпание сдвигается.
Поэтому после перевода часов может возникнуть ситуация, когда внутренний ритм организма временно не совпадает с рабочим или учебным графиком. Это явление называется social jetlag. Обычно организм адаптируется за несколько дней.
Как кровать и матрас помогают легче переносить перевод часов?
После перевода часов главная цель — обеспечить качественный отдых, даже если засыпание происходит немного в другое время. В этот период особенно важным становится качество сна — его глубина и непрерывность.
Здесь большую роль играют кровать и матрас. Если тело получает правильную поддержку и вес распределяется равномерно, уменьшается необходимость часто менять положение во сне. Это означает меньше пробуждений и более спокойный сон.
Многим подходит матрас средней жёсткости, который поддерживает естественное положение позвоночника. Хорошее распределение давления помогает мышцам расслабиться и делает сон более глубоким и спокойным. Однако матрас не подходит всем одинаково, поэтому его лучше попробовать перед покупкой.
Хорошая кровать и матрас не меняют время, но помогают организму использовать сон максимально эффективно.
Что делать, чтобы легче адаптироваться к переводу часов?
Легче привыкнуть к новому времени, если дать организму время адаптироваться. Вместо резкого перехода лучше начать постепенно сдвигать режим на 15–20 минут раньше за несколько дней до перевода часов.
Проводите больше времени на свежем воздухе утром — это помогает внутренним часам быстрее адаптироваться.
Избегайте яркого света и экранов вечером, так как они задерживают выработку мелатонина.
Кофеин во второй половине дня может затруднить засыпание, поэтому лучше ограничить кофе и энергетики вечером.
Короткий дневной сон (10–20 минут) может помочь восстановить силы, но слишком долгий или поздний сон может ухудшить засыпание ночью.
Если вы задумывались о том, достаточно ли ваша кровать и матрас поддерживают тело, возможно, сейчас хороший момент обратить на это внимание.
Хороший матрас и удобная кровать помогают организму расслабиться и использовать сон максимально эффективно. Особенно в период адаптации к новому ритму.
Если вы чувствуете, что ваша кровать могла бы обеспечить больший комфорт и поддержку, кровати и матрасы Sleepwell созданы для спокойного и восстановительного сна.