Потребность ребёнка во сне: сколько часов сна нужно школьнику?

Август всегда немного особенный летний месяц. Солнце светит, на улице по-прежнему тепло, а вечера всё ещё достаточно светлые. В то же время в магазинах уже появляются тетради, пеналы и школьные рюкзаки, а реклама всё чаще напоминает о том, что начало нового учебного года уже не за горами.

Для ребёнка летние каникулы официально продолжаются до конца августа, однако уже в середине месяца можно постепенно начинать думать о школьных буднях. Хорошее место для начала — режим сна.

Потребность школьников во сне индивидуальна, однако существуют чёткие рекомендации в зависимости от возраста. Согласно Институту развития здоровья Эстонии (TAI), детям в возрасте 7–12 лет необходимо от 9 до 12 часов сна в сутки, а подросткам в возрасте 13–18 лет от 8 до 10 часов. Важно также обращать внимание на то, как ребёнок чувствует себя утром и в течение дня. Просыпается ли он отдохнувшим, способен ли концентрироваться и справляется ли с обычной учебной и другой нагрузкой.

Если ребёнку, например, нужно вставать в 7 утра, то для девяти часов сна желательно, чтобы он уже спал примерно в 22:00. Для младшего школьника время отхода ко сну следует планировать ещё раньше. Конечно, в реальной жизни вечер заполнен домашними заданиями, тренировками, ужином, общением с семьёй и временем перед экраном, поэтому отход ко сну часто откладывается на более позднее время. Именно в августе стоит начать постепенно сдвигать время отхода ко сну на более раннее, чтобы к началу школы ранний режим уже стал привычным.

Что говорят часы сна детей?

Мы получили данные о продолжительности сна, которые самостоятельно указали учащиеся 1–9-х классов одной из эстонских школ. Это не научное исследование, поэтому на основании этих ответов, конечно, нельзя делать выводы обо всех школьниках Эстонии. Тем не менее эти данные дают небольшой, но основанный на реальной жизни взгляд на то, сколько длится ночной сон детей в учебные дни.

Средние показатели по возрастным группам были следующими:

1–3-е классы: 9 часов 30 минут
4–6-е классы: 8 часов 48 минут
7–9-е классы: 8 часов 24 минуты

В ответах довольно чётко прослеживается одна закономерность: с возрастом средняя продолжительность сна постепенно сокращается. Средний показатель детей 1–3-х классов ещё соответствует рекомендованной норме, у учеников 4–6-х классов он уже опускается ниже девяти часов, а средняя продолжительность сна учащихся 7–9-х классов приближается к нижней границе рекомендуемой нормы для подростков.

Средняя продолжительность сна ещё не рассказывает всей истории

Среднее значение даёт лишь часть картины. Если посмотреть на отдельные ответы, видно, что продолжительность сна довольно сильно различается даже внутри одной возрастной группы. Кто-то спит рекомендованное количество часов, а чей-то ночной сон значительно короче.

Если подробнее рассмотреть ответы учащихся 6–9-х классов, различия становятся уже весьма существенными. Встречались как ночи продолжительностью пять–шесть часов, так и сон более десяти часов. Это хороший пример того, как среднее значение по классу может скрывать совершенно разные привычки сна. Один ребёнок может просыпаться утром отдохнувшим, а другой — начинать тот же школьный день уже с многолетним дефицитом сна.

Похожая картина наблюдается и в более широких данных по Эстонии. Согласно исследованию психического здоровья детей TAI, 33% детей в возрасте 8–12 лет спали в учебные дни меньше минимально рекомендуемого количества часов. Среди детей в возрасте от 13 лет таких было уже 54%. Иными словами, чем старше становятся дети, тем чаще их ночной сон оказывается слишком коротким.

О нехватке сна у ребёнка могут свидетельствовать, например, трудные утренние пробуждения, раздражительность, рассеянность, сложности с запоминанием новой информации и желание спать до середины дня по выходным. Стоит помнить, что более поздний отход ко сну время от времени — естественная часть жизни. Однако регулярно повторяющиеся короткие ночи постепенно приводят к накоплению дефицита сна.

Почему подросток не может заснуть вечером?

В подростковом возрасте режим сна естественным образом сдвигается на более позднее время. Это означает, что вечером сон приходит позже, но утром в учебные дни всё равно приходится рано вставать. В результате на сон просто остаётся меньше времени.

Вечер подростка обычно заполнен учёбой, тренировками, общением с друзьями и, конечно же, телефоном. Вечернее «ещё пять минут в телефоне» легко превращается в час или даже больше, пока подросток незаметно листает социальные сети. Так время сна постепенно сокращается.

Если в течение длительного времени сна недостаточно, это отражается на концентрации, учёбе, памяти и настроении. В учебном процессе это ощущается довольно конкретно: становится сложнее следить за объяснениями учителя, внимание быстрее рассеивается, а задания, которые в отдохнувшем состоянии выполнялись бы легко, требуют значительно больше энергии.

Как вернуться к школьному режиму?

После летних каникул распорядок дня стоит постепенно возвращать к школьному ритму. Хорошо начать делать это ещё до начала учебного года, чтобы первые школьные утра не стали для организма слишком резким переменой.

Больше всего помогает простой и стабильный ритм: примерно одинаковое время пробуждения, более спокойный последний час перед сном и привычка оставлять смартфон за пределами кровати. С младшим ребёнком можно вместе рассчитать, во сколько ему нужно ложиться спать, чтобы до утреннего пробуждения оставалось достаточно времени для сна. С подростком лучше смотреть на на ситуацию в целом: во сколько он на самом деле ложится спать, сколько часов сна в итоге набирается и как короткие ночи отражаются на его самочувствии.

Важную роль играет и обстановка в спальне. Более прохладная, тихая и тёмная комната способствует хорошему сну, а кровать должна быть действительно удобной. По мере роста ребёнка стоит обязательно пересматривать и кровать и матрас, на которых он спит. Всего за несколько лет меняются рост, вес и положение тела ребёнка во время сна, а вместе с ними и потребность организма в поддержке в течение ночи.

Поддерживать режим помогает и то, если время сна в учебные дни и выходные не слишком сильно отличается. Если в будни ребёнок ложится в десять вечера, а в выходные — в два часа ночи, утро понедельника быстро даст о себе знать. Небольшая разница вполне естественна, однако чем стабильнее режим сна, тем легче вечером вовремя заснуть и утром проснуться.

Хороший школьный день начинается ещё накануне вечером

В августе обычно много внимания уделяется списку школьных принадлежностей, новой обуви и распорядку дня. О сне при подготовке к школе думают меньше, хотя именно полноценный ночной сон помогает ребёнку лучше адаптироваться к новому распорядку дня и школьной нагрузке.

Перед началом учебного года особенно важны простые вечерние привычки: более спокойный темп, телефон подальше от кровати и достаточно времени для сна. Хорошо выспавшаяся ночь даёт ребёнку больше энергии на учебный день, помогает сохранять концентрацию и поддерживает способность учиться и хорошее самочувствие.

 

Хороший день начинается с полноценного ночного сна!

Если у вас остались вопросы о сне, кровати или матрасе, напишите нам или свяжитесь с нами в Facebook или Instagram. Будем рады помочь советом и рекомендациями.