Почему вы просыпаетесь уставшими, даже если спали 8 часов?

Будильник звонит, вы с трудом открываете глаза и думаете: неужели уже пора вставать? Вы смотрите на часы и мысленно подсчитываете: ведь восьми часов сна должно быть достаточно. И всё же так хочется снова укутаться в одеяло и поспать хотя бы ещё час.

Причина утренней усталости заключается в том, что важна не только продолжительность сна, но и то, что происходит с организмом в течение ночи. Например, прерывистый или поверхностный сон не позволяет телу и мозгу полноценно восстановиться. А иногда на качество сна могут влиять даже мелочи, о которых мы редко задумываемся, отправляясь вечером в постель.

Ужин отправляется в постель вместе с вами

Обильный и тяжёлый ужин непосредственно перед сном заставляет пищеварительную систему активно работать в то время, когда организму уже пора готовиться к отдыху. Особенно нежелательны поздним вечером очень жирные и острые блюда, а также слишком большие порции.

Однако ложиться спать голодными тоже не стоит. Если перед сном вы проголодались, лучше съесть что-нибудь лёгкое и в небольшом количестве.

Влияние некоторых продуктов на сон изучается и в научных исследованиях. Например, молочные и другие богатые белком продукты содержат триптофан — аминокислоту, которую организм использует, в частности, для выработки серотонина и мелатонина. Серотонин участвует в регуляции сна и бодрствования, а мелатонин помогает организму подготовиться ко сну.

С качеством сна связывают также употребление киви и кислой вишни, однако не стоит переоценивать влияние какого-либо одного продукта. Гораздо важнее сбалансированное питание в течение всего дня и своевременный ужин, который не следует откладывать на поздний вечер.

Тёплый напиток без кофеина тоже может стать приятной частью вечернего ритуала перед сном. Чашка травяного чая помогает расслабиться после насыщенного дня и постепенно настроиться на отдых. Например, ромашковый чай и чай с мелиссой традиционно ценятся за свои успокаивающие свойства. Липовый чай ещё один подходящий вариант по вечерам.

Важно также следить за тем, что вы пьёте во второй половине дня. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, напитках типа колы, энергетических напитках и шоколаде. Его стимулирующее действие может сохраняться в организме в течение нескольких часов. Алкоголь тоже может вводить в заблуждение: сначала он вызывает сонливость, но позднее делает сон более поверхностным. В результате вы с большей вероятностью будете просыпаться ночью и пытаться снова заснуть.

Дневная активность помогает лучше спать ночью

Хороший сон начинается ещё днём, ведь наши повседневные привычки во многом определяют качество ночного отдыха.

Регулярная физическая активность улучшает качество сна и помогает поддерживать естественный ритм сна и бодрствования. Для этого вполне прогулки в быстром темпе, езда на велосипеде, плавание и другие виды повседневной активности. Движение в течение дня помогает организму к вечеру успокоиться и перейти в режим отдыха.

Не менее важно и время тренировок. Спокойная физическая активность хорошо подходит для вечера, однако интенсивная тренировка непосредственно перед сном может повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, затрудняя засыпание. Вечерние занятия спортом в целом допустимы, но желательно оставить достаточно времени между интенсивной нагрузкой и отходом ко сну.

В спальне должно быть немного прохладнее, чем вы думаете

Тёплая комната создаёт ощущение уюта, особенно когда вы забираетесь под одеяло. Однако для полноценного сна организму больше подходит прохладная обстановка. Перед засыпанием температура тела естественным образом снижается, и слишком тёплая спальня может мешать этому процессу.

Поэтому перед сном стоит проветривать комнату и обратить внимание на то, не связана ли утренняя усталость с тем, что ночью в спальне было слишком жарко или душно.

Значение имеет и влажность воздуха. Слишком сухой воздух может вызывать сухость в носу и горле, а чрезмерная влажность делает помещение душным и создаёт благоприятные условия для появления плесени и пылевых клещей. Для комфортного сна важны свежий воздух, хорошая вентиляция и умеренная влажность. Оптимальным уровнем относительной влажности для спальни считается около 40–50 %.

Темнота помогает заснуть

Свет, один из основных сигналов, с помощью которых организм регулирует цикл сна и бодрствования. Дневной свет сообщает организму, что пора просыпаться и быть активным, а наступление темноты помогает подготовиться к отдыху.

Поэтому перед сном стоит уменьшить яркость освещения. Экраны смартфонов и компьютеров, телевизор и другие источники яркого света могут дольше поддерживать активность мозга и затруднять засыпание.

Ночью лучше всего спать в максимально тёмной комнате. А достаточное количество естественного света в течение дня помогает поддерживать нормальный суточный ритм и способствует более лёгкому засыпанию вечером.

Постельное бельё тоже влияет на качество сна

Иногда причина беспокойного сна оказывается гораздо ближе, чем мы думаем. Если ночью вам становится жарко, вы потеете, постоянно сбрасываете одеяло, а затем снова укрываетесь, стоит обратить внимание на постельное бельё и другие принадлежности для сна.

Материал постельного белья влияет на то, насколько хорошо отводятся тепло и влага от тела. Хлопок и лён хорошо пропускает воздух и впитывает влагу, помогая поддерживать более комфортный микроклимат в постели. Слишком тёплое одеяло или плохо пропускающее воздух постельное бельё, напротив, могут вызывать беспокойный сон и частые пробуждения.

Хороший матрас имеет решающее значение

Мы часто недооцениваем роль матраса в качестве сна и начинаем задумываться о нём лишь тогда, когда перестаём хорошо высыпаться.

В течение ночи мы неоднократно меняем положение тела. Хороший матрас обеспечивает необходимую поддержку, позволяя мышцам расслабиться, а позвоночнику сохранять естественное положение. Слишком мягкий, слишком жёсткий или утративший свои первоначальные поддерживающие свойства матрас заставляет тело постоянно искать более удобное положение. В результате мы чаще ворочаемся, спим беспокойнее и можем просыпаться с ощущением скованности.

В матрасах Sleepwell используется зональная система независимых пружин Pocket. Каждая пружина находится в отдельном чехле и реагирует на нагрузку независимо от остальных. Благодаря этому различные зоны матраса обеспечивают поддержку с учётом особенностей распределения веса тела. Это помогает равномернее распределять нагрузку и поддерживать тело именно там, где это необходимо. В центральной части матраса, в области бёдер, предусмотрена более мягкая зона, а в области плеч более жёсткая. Это позволяет бёдрам немного погружаться в матрас, сохраняя при этом естественное положение тела во время сна.

В матрасах серии BLACK от Sleepwell используется семизональная система пружин Multipocket, которая обеспечивает больше точек поддержки по сравнению с обычной системой Pocket. На одном квадратном метре такого матраса расположено целых 500 пружин. В матрасах RED Pocket используется пятизональная система пружин — 250 пружин на квадратный метр.

Не менее важны материалы верхних слоёв матраса. Например, пена Tiger Touch, используемая в матрасах Sleepwell, отличается высокой износостойкостью и хорошей воздухопроницаемостью. Матрасы с пеной Tiger Touch хорошо подходят тем, кто предпочитает более жёсткую поверхность для сна. Латекс, напротив, отличается упругостью и более мягкими ощущениями. Он также хорошо пропускает воздух и подойдёт тем, кто предпочитает более мягкое спальное место.

Таким образом, при выборе матраса важно учитывать не только то, насколько комфортным он кажется в магазине. Имеют значение привычное положение тела во время сна, масса тела, личные предпочтения по степени жёсткости и то, спите ли вы один или вместе с партнёром. Например, независимые пружины Pocket помогают уменьшить передачу движений одного человека по поверхности матраса.

Не стоит забывать и о наматраснике. Он повышает комфорт спального места, позволяет изменить ощущения от поверхности и защищает основной матрас от износа и загрязнений. Кроме того, подходящий наматрасник помогает поддерживать гигиеничность спального места и продлевает срок службы матраса.

Поэтому, если вы просыпаетесь по утрам с ощущением скованности в спине, спите заметно лучше в чужой постели, чем в собственной, или всю ночь пытаетесь найти удобное положение, стоит внимательно оценить и своё нынешнее спальное место.

Восемь часов сна: количество не равно качеству

Качество сна складывается из множества небольших факторов: физической активности в течение дня, питания, времени ужина, употребления кофеина и условий в спальне. На полноценный отдых влияют также освещение, качество воздуха, постельное бельё и спальное место. Каждый из этих факторов может казаться незначительным сам по себе, но вместе они способны существенно повлиять на то, насколько хорошо вы высыпаетесь.

Если вы по-прежнему просыпаетесь уставшими, дело может быть не только в количестве часов, проведённых во сне. Иногда достаточно внести несколько небольших изменений: больше двигаться в течение дня, ужинать пораньше, поддерживать в спальне более прохладную температуру или подобрать подходящее постельное бельё.

Если же сон остаётся беспокойным, стоит обратить внимание и на матрас. Слишком мягкая или слишком жёсткая поверхность, а также потеря матрасом его поддерживающих свойств могут мешать телу полноценно отдыхать и восстанавливаться за ночь.

Ведь восемь часов, проведённых в постели, и восемь часов качественного сна, не одно и то же.

Если у вас остались вопросы о сне, кроватях или матрасах, напишите нам, свяжитесь с нами в Facebook или Instagram. Будем рады помочь советом и рекомендациями!