Хотите спать лучше? Поможет метод кайдзен
Вам часто сложно уснуть? Японский метод «кайдзен», что в переводе означает «изменение к лучшему», может улучшить режим сна и помочь в борьбе с бессонницей. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое метод кайдзен и как он применяется.
Хороший сон необходим по многим причинам — он помогает закрепить недавно полученную информацию, а также хранить и обрабатывать старые воспоминания. Кроме того, сон необходим для отдыха мышц, восстановления тканей, выработки гормонов и общего оздоровления организма.
Необходимое количество сна варьируется от человека к человеку и в основном в зависимости от возраста и ежедневной активности, но большинству из нас требуется от семи до девяти часов сна за ночь. Невозможность уснуть время от времени — нормальное явление, но постоянная усталость или регулярный сон менее шести часов требуют консультации с врачом или специалистом по сну. Если вы ищете способ лучше высыпаться, метод кайдзен поможет улучшить привычки, связанные со сном, и создать более здоровый режим отхода ко сну.
Шаг 1 — начните вести дневник сна
Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок жизни, стоит начать вести дневник сна. Ведение дневника сна в течение недели позволит получить довольно полное представление о том, как вы спите, и задуматься о возможных причинах бессонницы.
Как вести дневник сна?
Каждое утро в течение недели записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись, сколько часов спали и как часто просыпались ночью. Также можно оценить качество своего сна, например, по десятибалльной системе.
После этого запишите все факторы, которые могли повлиять на качество сна. Здесь приведены самые распространенные:
- Принимали ли вы в течение двух часов перед отходом ко сну какие-либо стимуляторы (кофе, алкоголь, никотин)?
- Какая температура была в спальне?
- Насколько в спальне было светло или темно?
- Насколько было шумно?
- Было ли в спальне прибрано или там был беспорядок?
- Смотрели ли вы перед сном в какой-то экран?
- Испытывали ли вы стресс или беспокойство?
Хотя может показаться, что вести такой дневник утомительно, и это отнимает много времени, он даст вам ценную информацию о вашем режиме сна и поможет понять, что не так и какие внешние факторы нужно скорректировать, чтобы спать лучше. Ведя и анализируя дневник сна, не забудьте отметить, как отличается ваш сон в будние и выходные дни.
Специалисты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна: каждый день (включая выходные) ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Метод кайдзен поможет внести эти изменения в вашу рутину. Вместо того чтобы сразу полностью менять свои привычки сна, стоит делать это понемногу и постепенно. Такой подход позволит легче выработать устойчивые привычки. Если одно изменение уже принесло положительные результаты, у вас появится мотивация для последующих.
Шаг 2 – улучшите среду, в которой вы спите
Чтобы хорошо высыпаться, важно спать в спокойной и чистой спальне, где нет беспорядка и отвлекающих факторов. Переделать всю комнату может быть сложно, но даже небольшие изменения могут значительно улучшить условия сна. Вот несколько советов, а также первый шаг кайдзен, которые помогут начать этот процесс:
Сделайте уборку в спальне
Превратите свою спальню в место, предназначенное только для сна; не смотрите здесь телевизор и не пользуйтесь ноутбуком.
– Первый шаг кайдзен: установите таймер на пять минут и каждый вечер наводите порядок вокруг своей кровати.
Регулярно меняйте постельное белье
Старайтесь менять постельное белье раз в неделю или раз в две недели.
– Первый шаг кайдзен: если вы слишком устали, чтобы менять постельное белье, смените только простыню или наволочку, на следующий день — следующий предмет и т. д.
Устраните шум
Если в комнате, где вы спите, шумно, используйте беруши.
Слушайте звуки, помогающие уснуть
Слушайте плейлист для сна или белый шум, который поможет вам уснуть.
Погасите свет
Спальня должна быть темной и прохладной. Если устроить в комнате полную темноту нельзя, используйте маску для сна.
Проверьте свой матрас
Если вашему матрасу более семи лет, пора начать откладывать деньги на новый. Старый, провалившийся матрас может сильно испортить качество сна.
Привнесите в спальню успокаивающие ароматы
Чтобы добиться успокаивающего эффекта, используйте свечи, спреи для подушек или диффузоры с ароматом лаванды или бергамота.
Шаг 3 – Измените свои привычки, связанные с отходом ко сну
Помимо создания благоприятных условий для сна, можно изменить действия, которые вы выполняете за несколько часов до отхода ко сну.
Наденьте домашнюю одежду
Придя домой, сразу же переоденьтесь — это поможет организму расслабиться и перейти в более спокойный режим.
Примите душ или ванну
Перед сном постарайтесь принять теплый душ или ванну. Особенно расслабляет добавление лавандового масла в воду для ванны.
Снимите макияж
Если у вас нет времени или желания долго принимать ванну, обязательно снимите макияж. Лучше всего сделать это сразу после возвращения домой.
Отложите телефон
Телефоны и ноутбуки в спальне могут сильно мешать сну. Попробуйте несколько дней спать, держа телефон в другой комнате, и посмотрите, улучшит ли это ваш сон. А если мысль об этом слишком пугает, на время сна переведите телефон в авиарежим.
Отключитесь от Интернета
Постарайтесь избегать социальных сетей и чтения рабочих писем хотя бы в течение 2–3 часов перед сном, чтобы новые мысли и темы не мешали вам спать.
– Первый шаг Кайдзен: проведите несколько ночей, полностью отключившись от социальных сетей и других средств коммуникации, и посмотрите, как это повлияет на качество вашего сна.
Организуйте свою жизнь
Для хорошего сна может быть полезно продумать и организовать следующий день, так как вы будете меньше беспокоиться о будущем. Например, попробуйте заранее собрать сумку, спланировать или приготовить еду, выбрать одежду.
Попробуйте йогу
Перед сном попробуйте заняться медленной йогой или выполнить несколько медитационных упражнений, чтобы успокоить организм — много уроков есть, например, на YouTube. Не забывайте, что перед сном стоит делать очень легкие упражнения, чтобы не перенапрягать мозг и тело.
– Первый шаг кайдзен: попробуйте медитировать по пять минут каждый день перед сном в течение недели.
Создайте «мусорную корзину для мыслей»
Если перед сном у вас в голове крутится много мыслей, стоит взять лист бумаги и записать на нем все, о чем вы думаете в течение дня. Это не должен быть идеально оформленный список — просто запишите все, что вас беспокоит. То же самое можно сделать, если вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.
Почитайте хорошую книгу
Доказано, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров в неделю, когда перед сном вы будете читать хорошую книгу, а не сидеть в телефоне.
Заключение
Применяя все вышеперечисленные рекомендации, помните, что иногда вы можете делать все правильно, но сон все равно не идет. Не позволяйте неудачам выбить себя из колеи. Будьте добры к себе и каждый день сосредотачивайтесь на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Отслеживать влияние изменений в режиме сна и распорядке дня очень важно, чтобы понимать, как ваш организм реагирует на небольшие изменения в рутине отхода ко сну и условиях сна. Один шаг за раз.