Дыхательные техники для лучшего сна
Мы живем в эпоху, когда стресс и быстрый темп жизни стали неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей. В таких условиях качественный сон часто становится роскошью, которой многие лишаются. К счастью, существуют простые и доступные способы улучшить качество сна. Один из таких способов — дыхательные техники, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. В этой статье мы расскажем о трех дыхательных упражнениях с научно доказанной эффективностью, помогающих уснуть.
1. Техника дыхания 4-7-8
Эта дыхательная техника разработана доктором Эндрю Вейлом и основана на принципах пранаямы — системы дыхательных упражнений, используемой в йоге. Техника дыхания 4-7-8 помогает быстро снизить тревожность и способствует спокойному сну.
Упражнение выполняется так:
- Выдохните весь воздух из легких через рот.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите это упражнение четыре раза. Его регулярное выполнение перед сном помогает организму регулировать сердцебиение и снижает уровень тревожности.
2. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом
Ее также часто называют глубоким дыханием. Диафрагмальное дыхание помогает увеличить объем легких и способствует более глубокому расслаблению.
Оно выполняется так:
- Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Глубоко вдохните через нос, так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
- Медленно выдохните через рот, чувствуя, как опускается рука на животе.
Это упражнение рекомендуется выполнять за 5–10 минут до сна, чтобы успокоить организм и подготовиться к приятному глубокому сну.
3. Альтернативное дыхание носом
Эта техника дыхания, пришедшая из йоги, помогает сбалансировать энергию тела и разума, что особенно полезно при бессоннице.
Действуйте так:
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
- Поместите большой палец правой руки на правую ноздрю и закройте ее.
- Глубоко вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки, согнутым в кольцо, откройте правую ноздрю и выдохните.
- Вдохните через правую ноздрю, закройте ее, откройте левую и выдохните.
Поменяйте ноздри и повторяйте упражнение в течение 5–10 минут. Это упражнение помогает снять стресс, успокоить разум и способствует качественному сну.
Заключение
Дыхательные техники — отличное средство для тех, кто ищет простые и эффективные способы улучшить качество сна. Помимо вышеупомянутых методов, стоит избегать электронных устройств перед сном и отказаться от употребления кофеина в вечернее время. Также полезно слушать спокойную музыку или приятные звуки природы, которые помогают расслабиться и способствуют засыпанию.
Советы, как эффективнее применять дыхательные техники
- Постоянство: как и с любой другой новой привычкой, в дыхательных упражнениях важно постоянство. Выполняйте их каждый день, желательно в одно и то же время, чтобы организм привык к распорядку.
- Создайте спокойную обстановку:По возможности выполняйте упражнения в тихой комнате с приглушенным освещением. Это помогает создать настроение, способствующее расслаблению, и снимает стресс, вызванный внешними факторами.
- Адаптируйте техники к своим потребностям:Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости вносите в техники изменения. Если поза или ритм дыхания кажутся неудобными, попробуйте найти способ сделать их более комфортными для вас.
- Пользуйтесь вспомогательными средствами: в некоторых случаях специальные приложения или руководства могут помочь освоить правильную технику и подсказать, как выполнять упражнения.
Дыхательные техники не только просты и доступны, но и очень эффективны. Они помогают расслабиться, снять стресс и улучшить качество сна.