Хорошая тренировка начинается с хорошего сна
Вы наверняка замечали, как в начале года тренажёрные залы наполняются множеством новичков. Любители фитнеса часто выкладываются на тренировках по полной, но при этом склонны забывать, что настоящий прогресс рождается именно во время отдыха. Сон и восстановление — это невидимое, но решающее звено, которое отличает движение вперёд от топтания на месте. В спорте побеждает не всегда тот, кто тренируется больше всех, а тот, чей организм лучше всего восстанавливается.
Именно этим принципом руководствуются Sleepwell и MyFitness, разделяя общую цель — поддерживать здоровые и устойчивые тренировочные привычки. Это касается как профессиональных спортсменов, так и любителей. После интенсивной тренировки организму необходимо время, чтобы мышцы восстановились и получили пользу от новой нагрузки. Значительная часть этого процесса происходит ночью, во время сна.
Почему качественный сон важен для тренирующегося человека?
Тренировки нагружают мышцы и вызывают в них микроповреждения. Во время глубокого сна организм начинает восстанавливать эти небольшие повреждения, а также выделяется гормон роста, необходимый для восстановления и развития мышц.
Качественный сон также помогает поддерживать гормональный баланс. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола, что замедляет восстановление. Во время сна организм вырабатывает цитокины, которые поддерживают работу иммунной системы. Недостаток сна снижает силу, замедляет восстановление мышц и увеличивает риск травм. Одновременно ослабевает иммунная система и возрастает восприимчивость к заболеваниям. Никто из нас не хочет, чтобы простуда или травма нарушили новогодние обещания и тренировочные планы.
Кроме того, сон напрямую влияет на работу мозга. Например, во время сна закрепляются моторные навыки и улучшается координация. Недостаток сна ухудшает время реакции, внимание и способность принимать решения. Достаточный ночной сон способствует лучшему настроению и мотивации. Отдохнувший человек получает больше удовольствия от тренировок и способен показывать лучшие результаты.
Неудивительно, что эксперты постоянно подчёркивают: качественный сон для тренирующегося человека так же важен, как тренировки и питание. Так, в исследовании Стэнфордского университета баскетболисты улучшили скорость спринта и точность бросков почти на 9 процентов, когда увеличили продолжительность сна до 10 часов в сутки. Дополнительный отдых дал им явное преимущество как в физической, так и в умственной работоспособности.
Последствия недосыпания
Если игнорировать сигналы организма о необходимости отдыха, последствия не заставят себя ждать. Хронический недосып может привести к перетренированности и в конечном итоге — к выгоранию. Если вы замечаете, что ежедневные тренировки становятся всё тяжелее, силовые показатели снижаются, а мотивация постепенно исчезает, причина может крыться именно в недостаточном восстановлении. Организм просто не получил достаточно времени, чтобы восстановиться после нагрузки.
Кроме того, недостаток сна может привести к общей усталости, при которой ослабевает иммунная система и даже незначительные заболевания легче «прилипают». В долгосрочной перспективе организм не способен справляться с постоянными нагрузками без полноценного сна.
Поэтому не стоит считать сон признаком слабости. Напротив, по-настоящему силён тот, кто умеет вовремя отдыхать. Как часто подчёркивают тренеры, никто не может эффективно функционировать без достаточного восстановления. Это так же важно, как и сама тренировка. День отдыха и качественный сон не отдаляют вас от целей, а, наоборот, помогают достигать лучших результатов.
Тренировки и сон идут рука об руку
Хорошая новость заключается в том, что умеренная физическая активность, в свою очередь, способствует более качественному сну. Регулярное движение помогает быстрее засыпать и продлевает фазу глубокого сна, во время которой организм восстанавливается наиболее эффективно. Так формируется позитивный круг: тренировки улучшают качество сна, а хороший сон, в свою очередь, даёт больше энергии и сил, чтобы получать максимум от следующих тренировок.
Тем не менее важно прислушиваться к своему телу. Очень интенсивные поздние вечерние тренировки могут мешать засыпанию и оставлять организм в чрезмерно возбуждённом состоянии. Также стоит планировать как минимум один–два дня отдыха в неделю, чтобы мышцы и нервная система могли полностью восстановиться. Именно такой сбалансированный подход помогает получать удовольствие от тренировок в долгосрочной перспективе.
Сколько сна достаточно? Общая рекомендация для взрослых — спать от семи до девяти часов в сутки. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы постоянно чувствуете усталость или замечаете, что тренировки больше не приносят прежнего заряда энергии, стоит пересмотреть вечерний распорядок и попробовать ложиться спать раньше. В некоторых случаях полезным может быть и короткий дневной сон, особенно в дни, когда ночной отдых был недостаточным.
Как обеспечить качественный сон и лучшее восстановление?
Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Внутренние биологические часы организма лучше всего работают при наличии режима, что способствует более глубокому и восстановительному сну. Перед засыпанием стоит избегать стимулирующих факторов, таких как поздний кофе или синий свет от электронных устройств. Большую роль играет и среда для сна: прохладная, тёмная и тихая спальня способствует более качественному отдыху.
Хороший сон начинается со спокойного вечернего ритуала. Тёплый душ, лёгкая растяжка, дыхательные упражнения или спокойная музыка помогают телу избавиться от напряжения, а уму — успокоиться. Чем плавнее переход от дня к ночи, тем легче заснуть.
Матрас, поддерживающий восстановление, так же важен, как и качественная тренировочная среда. Правильно подобранный матрас, поддерживающий тело, помогает мышцам расслабиться, снижает нагрузку на суставы и сохраняет позвоночник в естественном положении. Если матрас неудобен или продавлен, сон становится беспокойным, а восстановление за день — неполноценным. Матрасы Sleepwell созданы с учётом анатомии тела, чтобы поддерживать сон на протяжении всей ночи и помогать организму быть готовым к следующему дню.
Сон — часть тренировки
Хорошая физическая форма рождается из баланса между тренировками и отдыхом. Тренировки дают организму необходимую нагрузку, но прогресс происходит благодаря восстановлению. Именно отдых позволяет телу адаптироваться к проделанной работе и быть готовым к следующим усилиям.
Если вы выходите из MyFitness приятно уставшими, значит, вы сделали свою часть — дальнейшее развитие происходит во время восстановления. В этот период мышцы отдыхают, нервная система успокаивается, а организм адаптируется к нагрузке. Качественный сон на правильно подобранном матрасе помогает телу восстановиться и даёт возможность по-настоящему извлечь максимум из тренировок.
Тренируйтесь разумно, восстанавливайтесь осознанно и спите качественно!