Soovid paremini magada? Kaizeni meetod aitab

Kas sul on sageli raske uinuda? Jaapanist pärinev Kaizen meetod, mis tähendab otsetõlkes muutust, võib parendada sinu magamamineku rutiini ja aidata võidelda unetusega. Loe edasi ja saa teada, mida Kaizeni meetod tähendab ning kuidas see kasutusele võtta.

Hea uni on eluks vajalik väga paljudel põhjustel, aidates kinnitada nii hiljutisi mälestusi kui salvestada ja töödelda vanemaid mälestusi. Lisaks on uni hädavajalik lihaste taastumiseks, kudede paranemiseks, hormoonide tootmiseks ning üldiseks keha taastamiseks.

 

Vajalik uneaeg erineb inimeseti, sõltudes eelkõige vanusest ja igapäevasest aktiivsusest, ent enamik meist vajab öösel und seitse kuni üheksa tundi. Kui aeg-ajalt ette tulev unetus on normaalne, siis püsiv väsimus või regulaarne alla kuuetunnine uni nõuab arsti või unespetsialistiga konsulteerimist. Kui otsid viise, kuidas paremini uinuda, siis Kaizeni meetodi abil saad parandada oma uneharjumusi ja luua tervislikuma magamamineku rutiini.

1. samm – hakka pidama unepäevikut

Enne, kui hakkad oma rutiinis muudatusi tegema, on hea alustada unepäeviku pidamisest. Nädala pikkune unepäeviku pidamine on justkui enda une audit, andes üsna hea ülevaate sellest, kuidas sa magad ning peegeldades unetuse võimalikke põhjuseid.

Kuidas pidada unepäevikut?

Kirjuta ühe nädala jooksul igal hommikul üles, millal sa magama läksid ja millal ärkasid, mitu tundi magada said ning kui palju öösel ärkasid. Lisaks võid hinnata oma une kvaliteeti ka näiteks kümnepallisüsteemis.

Kui oled eelneva ära teinud, siis kirjuata üles kõik tegurid, mis sinu une kvaliteeti võisid mõjutada. Siin on näiteks mõned levinumad:

  • Kas tarvitasid kahe tunni jooksul enne magamaminekut meelemürke (kohv, alkohol, nikotiin)?
  • Milline oli magamistoa temperatuur?
  • Kui valge või pime magamistuba oli?
  • Kui lärmakas see oli?
  • Kui sassis või korras on su magamistuba?
  • Kas vaatasid enne magamaminekut mõnda ekraani?
  • Kas on midagi, mille pärast olid stressis või mures?

Kuigi selline päevikupidamine võib tunda tüütu ja ajakulukas, annab see sulle siiski hinnalist teavet, sinu uneharjumuste kohta ning aitab mõista, mis on neis valesti ja milliseid väliseid tegureid peaks paremaks uneks kohandada. Unepäeviku tegemisel ja analüüsimisel ära unusta üles märkida ka seda, kuidas erines sinu uni tööpäevadel ja nädalavahetusel.

 

Unespetsialistid soovitavad hoida järjepidevat unerutiini, kus iga päev (ka nädalavahetuseti) on magamamineku- ja ärkamisaeg samad. Kaizeni meetod aitab seda muudatust oma unerutiini harjutada. Selle asemel, et oma uneharjumusi korraga täielikult muuta, tasub pigem teha väikeseid järkjärgulisi muudatusi. Selline lähenemisviis muudab paremate uneharjumuste omaksvõtmise lihtsamaks ja jätkusuutlikumaks. Kui üks muudatus annab juba positiivseid tulemusi, oled ka motiveeritud järgnevate muudatustega kaasa minema.

2. samm – paranda magamiskeskkonda

Hea une jaoks on oluline rahulik ja puhas magamistuba, kus pole segadust ega segajaid. Terve ruumi ümber korraldamine on ilmselt üsna mahukas ettevõtmine, kuid juba väikesed muudatused võivad magamiskeskkonda märgatavalt parandada. Siin on mõned näpunäited koos Kaizeni esimese sammuga, mille abil eesmärki alustada saad:

Korista magamistuba
Muuda oma magamistuba ruumiks, mis on mõeldud ainult magamiseks, vältides seal ka televiisori vaatamist või sülearvuti kasutamist
– Esimene Kaizeni samm: pane taimer viieks minutiks käima ja korista igal õhtul ära oma voodi ümbrus.

Vaheta regulaarselt voodipesu
Püüa oma voodipesu vahetada kord nädalas või iga kahe nädala tagant.
– Esimene Kaizeni samm: Kui oled voodipesu vahetamiseks liiga väsinud, vaheta ära näiteks ainult lina või padjapüür, järgmisel päeval järgmine ese jne.

Mürasummutus
Kui su magamiskeskkond on mürarikas, kasuta kõrvatroppe.

Mängi und soodustavaid helisid
Kuula uinumise hõlbustamiseks mõnd uneplaylisti või valget müra.

Kustuta valgus
Hoia tuba pimeda ja jahedana. Kui tuba pole võimalik päris pimedaks teha, kasuta magades silmaklappe.

Vaata üle oma madrats
Kui madrats on juba üle 7 aasta vana, siis tasub hakata raha kõrvale panema uue soetamiseks. Vana ja ära vajunud madrats võib unekvaliteeti üllatavalt palju rikkuda.

Too magamistuppa rahustavaid lõhnasid
Rahustava efekti saavutamiseks kasuta lavendli- või bergamotilõhnalisi küünlaid, padjapihusteid või difuusoreid.

3. samm – muuda oma magamamineku harjumusi

Lisaks parema unekeskkonna loomisele saab parema une soodustamiseks teha muudatusi ka oma tegevustes, mida paar tundi enne magamaminekut teed.

Kanna koduriideid

Koju jõudes pane kohe selga koduriided – see aitab kehal lõdvestuda ja rahulikumale režiimile minna.

Käi pesemas

Püüa enne magamaminekut käia sooja duši all või vannis. Eriti lõdvestavalt mõjub, kui vanniveele lisada ka lavendliõli.

Võta meik maha

Kui sul pole aega või soovi pikaks vanniskäiguks, siis meigi eemaldamine on kohustuslik. Hea oleks seda teha kohe, kui koju jõuad.

Pane telefon kõrvale

Telefonid ja sülearvutid magamistoas võivad und yohutult häirida. Proovi mõned päevad magada nii, et telefon on teises toas ja vaata, kas see parandab su und. Või kui mõte sellest on liiga hirmutav, siis lülita magamise ajaks telefonil sisse lennurežiim.

Sidekatkestus

Proovi enne magamaminekut vähemalt 2–3 tundi vältida sotsiaalmeediat või töömeilide vaatamist, et teie uued mõtted ja teemad ei tuleks uinumist segama.

– Esimene Kaizeni samm: ole mõni öö täiesti sotsiaalmeediast ja muu suhtlusest eemal ning vaata, kuidas see unekvaliteeti mõjutab.

Ole organiseeritud

Järgmise päeva ettemõtlemine ja korraldamine võib unele palju kasuks tulla, sest siis on sul vähem muretsemist homsete plaanide pärast. Proovi näiteks järgmise päeva kott varem kokku pakkida, toidukorrad välja mõelda või valmistada ning riided välja valida.

Katseta joogat

Proovi enne magamaminekut teha enne aeglasemat joogat või meditatsiooniharjutusi, et keha saaks rahuneda – näiteks Youtube’is on selleks palju õpetusi. Ära unusta, et pead tegema väga kergeid harjutusi, et oma aju ja keha enne magamaminekut mitte üle stimuleerida.

– Esimene Kaizeni samm: proovi ühe nädala jooksul iga päev enne magamaminekut viis minutit mediteerida.

Loo omale “aju prügikast”

Kui mõtted enne uinumist ikka veel suure virvarrina peas, on hea mõte võtta paber ja kirjutada üles “aju prügikast” kõigest, mis sul päevast meeles on ja millele mõtled. See ei pea olema midagi täiuslikult vormistatut – lihtsalt kirjuta välja kõik, mis muret ja stressi tekitab. Sama võib teha ka siis, kui ärkad üles keset ööd ja ei saa seejärel enam uinuda.

Loe head raamatut

On tõestatud, et vaid kuus minutit lugemist enne magamaminekut vähendab stressitaset kahe kolmandiku võrra ning soodustab head und. Vali paar õhtut nädalas, kus loed enne magamaminekut telefonis rullimise asemel hoopis head raamatut.

Kokkuvõtteks

Kõiki eelnevaid soovitusi rakendades tuleb siiski meeles pidada, et teinekord võid ise teha kõike õigesti, aga ikka juhtub, et magad kehvasti. Seega ei tasu tagasilöökidel lasta ennast rivist välja viia. Ole enda vastu lahke ja keskendu iga päev ühele väikesele asjale, mida saad järgmisel ööl oma une parandamiseks teha. Une ja rutiini muutuste mõju jälgimine on äärmiselt oluline, et mõista, kuidas su keha reageerib väikestele muudatustele enne magamaminekut ja unekeskkonnas. Üks asi korraga.

Sleepwelli voodis on igal ööl uni magus ja kosutav. Tutvu meie toodetega siin. Kui Sul on tekkinud mõni küsimus, mis jäi käesolevas postituses vastamata, võid julgelt meiega ühendust võtta ka läbi Facebooki või Instagrami