Kodėl ryte atsibundate pavargę, nors miegojote 8 valandas?

Skamba žadintuvas, pažadina jus, o jūs mintyse svarstote, ar tikrai jau laikas keltis. Pažvelgiate į laikrodį ir mintyse greitai apskaičiuojate, kad aštuonios miego valandos iš tikrųjų turėtų būti visiškai pakankamos. Tačiau norisi užsidengti antklode virš galvos ir pamiegoti dar bent valandą.

Ryto nuovargio priežastis slypi tame, kad miego atveju svarbu ne tik valandų skaičius, bet ir tai, kas vyksta per tas valandas. Pavyzdžiui, pertraukiamas arba paviršutiniškas miegas nesuteikia kūnui ir smegenims galimybės pakankamai atsigauti. Kartais miego kokybę daro įtaką ir gana smulkūs dalykai, apie kuriuos vakare prieš miegą net nesusimąstai.

Vakarienė įslenka į lovą kartu su jumis

Gausus ir sunkus vakarienės maistas prieš pat miegą reiškia, kad tuo metu, kai organizmas turėtų ruoštis poilsiui, virškinimo sistema vis dar aktyviai dirba. Miegą ypač trikdo, pavyzdžiui, labai riebus ar aštrus maistas bei didelis maisto kiekis iš karto.

Tačiau taip pat neverta eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Jei prieš miegą pajuntate alkį, geriau pasistiprinti nedideliu ir lengvu užkandžiu.

Kai kurių maisto produktų poveikis miegui taip pat buvo tiriamas moksliškai. Pavyzdžiui, pieno produktai ir kiti baltymų turtingi maisto produktai turi triptofano – amino rūgšties, kurią organizmas naudoja, be kita ko, serotonino ir melatonino gamybai. Serotoninas dalyvauja miego ir budrumo reguliavime, o melatoninas savo ruožtu padeda organizmui prisitaikyti prie miego laiko.

Su miegu taip pat siejami kiviai ir rūgščiosios vyšnios, nors vieno maisto produkto poveikio nereikėtų pervertinti. Svarbiau už tai yra subalansuota mityba visą dieną ir, žinoma, tai, kad gausi vakarienė nebūtų valgoma pernelyg vėlai.

Šiltas gėrimas taip pat puikiai tinka vakarinei miego rutinai. Kofeino neturinti žolelių arbata vakare padeda sulėtinti tempą ir siunčia organizmui pažįstamą signalą, kad diena artėja prie pabaigos. Geras pasirinkimas, pavyzdžiui, yra ramunėlių ir citrinžolių arbata, kuri vartojama dėl jų raminančio poveikio. Tradicinis vakarinis gėrimas yra taip pat liepžiedžių arbata.

Verta atkreipti dėmesį ir į tai, ką apskritai geriate antroje dienos pusėje. Kofeino, be kavos, yra arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose ir šokolade, o jo stimuliuojantis poveikis organizme gali išlikti valandas. Alkoholis taip pat gali būti apgaulingas, nes nors iš pradžių jis sukelia mieguistumą, vėliau miegas tampa paviršutiniškesnis ir padidėja tikimybė, kad naktį keletą kartų pabusite ir bandysite vėl užmigti.

Fizinis aktyvumas dieną padeda gerai pailsėti naktį

Geras miegas prasideda jau dieną, nes dienos įpročiai stipriai veikia naktinį miegą.

Reguliari fizinė veikla gerina miego kokybę ir palaiko natūralų miego ir budrumo ritmą. Tam puikiai tinka greitas pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita kasdienė fizinė veikla. Judri veikla dieną padeda kūnui vakare nusiraminti ir pereiti į poilsio režimą.

Taip pat svarbus yra laiko pasirinkimas. Ramūs fiziniai pratimai puikiai tinka vakare, tačiau labai intensyvi treniruotė prieš pat miegą gali padidinti širdies ritmą ir kūno temperatūrą bei apsunkinti užmigimą. Vakarinė treniruotė paprastai tinka, tačiau tarp ypač intensyvios treniruotės ir miego verta palikti pakankamai laiko.

Miegamajame turėtų būti šiek tiek vėsiau, nei manote

Atsigulus į lovą, šiltas kambarys atrodo malonus, tačiau miegui organizmas labiau linkęs rinktis vėsesnę aplinką. Prieš užmiegant organizmo vidinė temperatūra natūraliai pradeda kristi, o pernelyg šiltas miegamasis gali sutrikdyti šį procesą.

Todėl prieš miegą verta išvėdinti kambarį ir atkreipti dėmesį, ar už ryto nuovargio gali slypėti būtent per karštas arba neišvėdintas miegamasis.

Taip pat svarbus yra oro drėgnumas. Labai sausas oras išsausina nosį ir gerklę, o per didelis drėgnumas daro kambarį sunkų ir sudaro palankias sąlygas pelėsiui bei dulkių erkėms. Patogus miegamasis – tai patalpa su šviežiu oru, gerai vėdinama ir su vidutine oro drėgme. paprastai laikoma, kad tinkama santykinė oro drėgmė miegamosiose patalpose yra apie 40–50 %.

Tamsuma padeda užmigti

Mūsų organizmas naudoja šviesą kaip vieną iš pagrindinių signalų, pagal kurį nustatomas miego ir budrumo ritmas. Dienos šviesa organizmui signalizuoja, kad atėjo laikas būti aktyviam, o tamsuma vakare padeda pasiruošti poilsiui.

Todėl prieš miegą verta sumažinti ryškų apšvietimą. Telefono ir kompiuterio ekranai, televizorius bei kiti stiprūs šviesos šaltiniai ilgiau išlaiko smegenis budrias ir gali atitolinti užmigimą.

Naktį geriausia miegoti kuo tamsesniame kambaryje. Dieną pakankamas natūralus apšvietimas padeda išlaikyti paros ritmą ir palengvina užmigimą vakare.

Net ir patalynė daro įtaką tam, kaip tu miegi

Kartais blogo miego priežasties ieškome pernelyg toli. Jei naktį pabundate dėl karščio, prakaituojate arba nuolat numetate antklodę ir po kurio laiko vėl ją užsiklojate, verta atkreipti dėmesį ir į tai, kokiuose pataluose miegate.

Patalynės medžiaga daro įtaką tam, kiek per naktį aplink odą susikaupia šilumos ir drėgmės. Medvilninė ir lininė patalynė leidžia orui cirkuliuoti ir sugeria iš kūno išsiskiriančią drėgmę, todėl lovoje yra mažesnė tikimybė pradėti prakaituoti dėl karščio. Per šilta antklodė arba prastai kvėpuojanti patalynė, priešingai, gali sutrikdyti miegą ir sukelti naktinius pabudimus.

Geras čiužinys – visa ko esmė

Čiužinys yra vienas iš tų dalykų, kurių poveikį dažnai pastebime tik tada, kai kažkas jau nebeveikia taip, kaip turėtų.

Naktį mes nuolat keičiame kūno padėtį, o geras čiužinys palaiko kūną taip, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti, o stuburas išliktų natūralioje padėtyje. Per minkštas, per kietas arba praradęs pradinį tvirtumą čiužinys verčia kūną naktį ieškoti patogesnės padėties. Dėl to dažniau vartomės, miegas tampa neramus, o ryte jaučiame sustingimą.

„Sleepwell“ čiužiniuose naudojama zoninė „pocket“ spyruoklių sistema. Atskirai supakuotos spyruoklės individualiai reaguoja į spaudimą, o skirtingos čiužinio zonos palaiko kūną atsižvelgiant į tai, kur tenka didžiausia apkrova. Tai padeda tolygiau paskirstyti spaudimą ir suteikti paramą būtent ten, kur kūnui jos reikia. Čiužinio viduryje, po klubais, yra minkštesnė zona, o po pečiais – kietesnė. Kūnui tai tinka, kai klubai šiek tiek įsmenga į čiužinį, o miegant kūnas išlieka natūralioje padėtyje.

„Sleepwell“ BLACK serijoje naudojama 7 zonų „multipocket“ spyruoklių sistema, palyginti su įprastine „pocket“ spyruoklių sistema, suteikia daugiau atramos taškų. Viename kvadratiniame metre yra net 500 spyruoklių. „RED Pocket“ čiužiniuose naudojama 5 zonų spyruoklių sistema, o viename kvadratiniame čiužinio metre yra 250 spyruoklių.

Svarbi yra taip pat medžiaga, naudojama čiužinio viršutiniuose sluoksniuose. Pavyzdžiui, „Sleepwell“ čiužiniuose naudojamas „Tiger Touch“ porolonas yra labai patvarus ir gerai praleidžia orą. Čiužiniai su „Tiger Touch“ porolonu puikiai tinka tiems, kurie mėgsta kietesnį paviršių miego metu. Lateksas, priešingai, yra elastinga ir minkštesnė medžiaga, kuri taip pat gerai kvėpuoja. Jis tinka tiems, kurie mėgsta minkštesnę lovą.

Taigi, renkantis čiužinį, svarbu ne tik tai, ar jis parduotuvėje atrodo „patogus“. Taip pat reikia atsižvelgti į miegojimo padėtį, kūno svorį, pageidaujamą kietumą ir tai, ar miegate vieni, ar su partneriu. Pavyzdžiui, atskirai supakuotos „pocket“ spyruoklės padeda sumažinti vieno žmogaus judesių perdavimą per visą čiužinį.

Svarbų vaidmenį atlieka ir antčiužinis. Jis suteikia miego vietai papildomo komforto, padeda pakeisti paviršiaus pojūtį ir apsaugo pagrindinį čiužinį nuo nusidėvėjimo bei susitepimo. Be to, tinkamas antčiužinis padeda išlaikyti miego vietą higieniškesnę ir pailgina pagrindinio čiužinio tarnavimo laiką.

Taigi, jei ryte atsibundate su skaudančia nugara, kitoje lovoje miegate žymiai geriau nei savoje arba jaučiate, kad visą naktį ieškote patogios miego padėties, tikrai verta peržiūrėti ir savo dabartinę miego vietą.

Aštuonios valandos – tai skaičius, o ne kokybės rodiklis

Geras miegas priklauso nuo daugybės smulkių dalykų: nuo to, kiek judate per dieną, ką ir kada valgote vakare, kiek vartojate kofeino ir kokia yra jūsų miegamojo aplinka. Savo vaidmenį atlieka ir apšvietimas, oro kokybė, patalynė bei miegamoji vieta. Nė vienas iš šių veiksnių atskirai tikriausiai neatrodys labai svarbus, tačiau kartu jie pastebimai veikia jūsų miego kokybę.

Jei ryte visgi atsibundate pavargę, problema gali būti ne tik tai, kiek valandų miegojote. Kartais padeda net nedidelis pokytis: daugiau judėjimo per dieną, ankstesnė vakarienė, vėsesnė miegamojo patalpa arba tinkamesnė patalynė. Jei miegas vis tiek lieka neramus, verta atkreipti dėmesį ir į čiužinį – pernelyg minkštas, pernelyg kietas arba savo atramą praradęs čiužinys tiesiogiai veikia tai, kaip gerai kūnas ilsisi naktį.

Juk aštuonios valandos lovoje ir aštuonios valandos gero miego ne visada yra tas pats dalykas.

Jei turite kokių nors klausimų apie miegą, lovą ar čiužinį, rašykite mums arba susisiekite per „Facebook“  arba „Instagram“. Mielai padėsime patarimais ir rekomendacijomis.