Modinātājs nozvana un pamodina tevi, un tu pie sevis nodomā: vai tiešām jau ir laiks celties? Paskaties pulkstenī un ātri sarēķini, ka astoņām miega stundām taču vajadzētu būt pilnīgi pietiekami. Tomēr gribas pārvilkt segu pār galvu un pagulēt vēl vismaz kādu stundu.

Rīta noguruma iemesls slēpjas tajā, ka miegā svarīgs ir ne tikai stundu skaits, bet arī tas, kas šo stundu laikā notiek. Piemēram, saraustīts vai sekls miegs nedod ķermenim un smadzenēm iespēju pietiekami atjaunoties. Un dažkārt miega kvalitāti ietekmē arī pavisam nelielas lietas, par kurām vakarā, ejot gulēt, pat neiedomājamies.

Vakariņas ielavās gultā kopā ar tevi

Sātīga un smaga maltīte tieši pirms gulētiešanas nozīmē, ka laikā, kad ķermenim vajadzētu gatavoties atpūtai, gremošanas sistēma vēl aktīvi strādā. Miegu īpaši var traucēt ļoti trekni vai asi ēdieni, kā arī liels ēdiena daudzums vienā reizē.

Taču arī ar tukšu vēderu gulēt iet nevajadzētu. Ja pirms miega jūti izsalkumu, labāk izvēlēties nelielu un vieglu uzkodu.

Dažu pārtikas produktu ietekme uz miegu ir pētīta arī zinātniski. Piemēram, piena produkti un citi olbaltumvielām bagāti produkti satur triptofānu – aminoskābi, ko organisms cita starpā izmanto serotonīna un melatonīna ražošanai. Serotonīns piedalās miega un nomoda regulēšanā, savukārt melatonīns palīdz organismam noskaņoties miegam.

Ar miegu tiek saistīti arī kivi un skābie ķirši, tomēr viena konkrēta pārtikas produkta ietekmi nevajadzētu pārvērtēt. Daudz svarīgāks ir sabalansēts uzturs visas dienas garumā un, protams, arī tas, lai sātīgas vakariņas nebūtu pārāk vēlu.

Arī silts dzēriens lieliski iederas vakara miega rutīnā. Zāļu tēja bez kofeīna palīdz vakarā palēnināt tempu un dod ķermenim signālu, ka diena tuvojas noslēgumam. Laba izvēle ir, piemēram, kumelīšu un melisas tēja, ko tradicionāli lieto to nomierinošās iedarbības dēļ. Arī liepziedu tēja ir iecienīts vakara dzēriens.

Ir vērts pievērst uzmanību arī tam, ko dzer dienas otrajā pusē. Kofeīns ir ne tikai kafijā, bet arī tējā, kolas dzērienos, enerģijas dzērienos un šokolādē, un tā stimulējošā iedarbība organismā var saglabāties vairākas stundas. Arī alkohols var būt maldinošs – sākumā tas var radīt miegainību, bet vēlāk padara miegu seklāku un palielina iespēju, ka naktī vairākkārt pamodīsies un centīsies atkal iemigt.

Fiziskās aktivitātes dienā palīdz atpūsties naktī

Labs miegs sākas jau dienā, jo dienas paradumi būtiski ietekmē to, kā guļam naktī.

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti un palīdz uzturēt dabisko miega un nomoda ritmu. Tam lieliski piemērota arī raita pastaiga, braukšana ar velosipēdu, peldēšana un citas ikdienas fiziskās aktivitātes. Kustības dienas laikā palīdz ķermenim vakarā nomierināties un pārslēgties atpūtas režīmā.

Svarīgs ir arī laiks, kad sporto. Mierīgas fiziskās aktivitātes labi iederas vakarā, taču ļoti intensīvs treniņš tieši pirms gulētiešanas var paaugstināt pulsu un ķermeņa temperatūru un apgrūtināt iemigšanu. Vakara treniņi kopumā ir piemēroti, tomēr starp īpaši intensīvu slodzi un došanos gulēt ieteicams atstāt pietiekami daudz laika.

Guļamistabai vajadzētu būt nedaudz vēsākai, nekā tev šķiet

Kad apgulies gultā, silta istaba šķiet patīkama, taču gulēšanas laikā ķermenis dod priekšroku vēsākai videi. Pirms iemigšanas ķermeņa iekšējā temperatūra dabiski sāk pazemināties, un pārāk silta guļamistaba var šo procesu traucēt.

Tāpēc pirms gulētiešanas ir vērts izvēdināt istabu un pavērot, vai rīta noguruma iemesls nav pārāk karsta vai piesmakusi guļamistaba.

Svarīgs ir arī gaisa mitrums. Pārāk sauss gaiss sausina degunu un kaklu, savukārt pārmērīgs mitrums padara telpas gaisu smagnēju un rada labvēlīgākus apstākļus pelējumam un putekļu ērcītēm. Patīkama guļamistaba ir ar svaigu gaisu, labu ventilāciju un mērenu gaisa mitrumu. Par piemērotu relatīvo gaisa mitrumu guļamistabā parasti uzskata aptuveni 40–50%.

Tumsa palīdz iemigt

Mūsu ķermenis gaismu izmanto kā vienu no galvenajiem signāliem, pēc kuriem pielāgot miega un nomoda ritmu. Dienasgaisma organismam signalizē, ka ir laiks būt aktīvam, savukārt tumsa vakarā palīdz sagatavoties atpūtai.

Tāpēc pirms gulētiešanas ieteicams mazināt spilgtas gaismas daudzumu. Tālruņa un datora ekrāni, televizors un citi spēcīgi gaismas avoti ilgāk uztur smadzenes modras un var aizkavēt iemigšanu.

Naktī vislabāk gulēt pēc iespējas tumšākā telpā. Savukārt dienā pietiekams dabiskās gaismas daudzums palīdz uzturēt diennakts ritmu un veicina iemigšanu vakarā.

Arī gultasveļa ietekmē to, kā tu guli

Dažkārt slikta miega iemeslu meklējam pārāk tālu. Ja naktī mosties, jo ir karsti, svīsti vai pastāvīgi nomet segu, bet pēc brīža atkal velc to sev virsū, ir vērts pievērst uzmanību arī tam, starp kādiem materiāliem guli.

Gultasveļas materiāls ietekmē to, cik daudz siltuma un mitruma nakts laikā uzkrājas ap ādu. Kokvilnas un lina gultasveļa ļauj gaisam cirkulēt un uzsūc ķermeņa izdalīto mitrumu, tāpēc gultā pastāv mazāka iespēja svīst no karstuma. Savukārt pārāk silta sega vai slikti elpojoša gultasveļa var padarīt miegu nemierīgāku un izraisīt pamošanos naktī.

Labs matracis ir visa pamatā

Matracis ir viena no tām lietām, kuras ietekmi uz miegu bieži pamanām tikai tad, kad kaut kas vairs īsti nedarbojas tā, kā vajadzētu.

Nakts laikā vairākkārt mainām gulēšanas pozu, un labs matracis balsta ķermeni tā, lai muskuļi varētu atslābt un mugurkauls saglabātu dabisku stāvokli. Pārāk mīksts, pārāk ciets vai sākotnējo atbalstu zaudējis matracis liek ķermenim naktī meklēt ērtāku pozīciju. Rezultātā biežāk grozāmies, miegs kļūst nemierīgāks un no rīta jūtams stīvums.

Sleepwell matračos tiek izmantots zonēts pocket atsperojums. Atsevišķi iepakotās atsperes uz spiedienu reaģē individuāli, savukārt dažādās matrača zonas balsta ķermeni atbilstoši tam, kur ir lielāka slodze. Tas palīdz vienmērīgāk sadalīt spiedienu un nodrošināt atbalstu tieši tur, kur ķermenim tas nepieciešams. Matrača vidusdaļā, zem gurniem, ir mīkstāka zona, bet zem pleciem – stingrāka. Ķermenim ir piemērots, ja gurni var nedaudz iegrimt matracī un gulēšanas laikā ķermenis saglabā dabisku stāvokli.

Sleepwell BLACK sērijā izmantotais 7 zonu multipocket atsperojums salīdzinājumā ar parasto pocket atsperojumu nodrošina vairāk atbalsta punktu. Vienā kvadrātmetrā ir pat 500 atsperu. RED Pocket matračos tiek izmantots 5 zonu atsperojums, un vienā matrača kvadrātmetrā ir 250 atsperu.

Svarīgs ir arī materiāls, kas izmantots matrača virsējos slāņos. Piemēram, Sleepwell matračos izmantotais Tiger Touch porolons ir ļoti izturīgs un nodrošina labu gaisa cirkulāciju. Matrači ar Tiger Touch porolonu ir lieliski piemēroti tiem, kuri dod priekšroku stingrākai guļamvirsmai. Savukārt latekss ir elastīgs materiāls ar mīkstāku sajūtu, kas arī labi elpo. Tas ir piemērots tiem, kuri dod priekšroku mīkstākai gultai.

Izvēloties matraci, jautājums nav tikai par to, vai matracis veikalā šķiet “ērts”. Jāņem vērā arī gulēšanas poza, ķermeņa svars, vēlamā matrača stingrība un tas, vai guli vienatnē vai kopā ar partneri. Piemēram, atsevišķi iepakotās pocket atsperes palīdz samazināt viena gulētāja kustību pārnesi pa visu matraci.

Arī virsmatracim ir sava loma. Tas piešķir guļvietai papildu komfortu, palīdz mainīt virsmas sajūtu un aizsargā pamatmatraci no nodiluma un sasmērēšanās. Piemērots virsmatracis arī palīdz uzturēt guļvietu higiēniskāku un pagarina pamatmatrača kalpošanas laiku.

 

Tāpēc, ja no rīta pamosties ar stīvu muguru, kādā citā gultā guļot jūties salīdzinoši labāk nekā savējā vai jūti, ka visu nakti meklē ērtāku pozu, noteikti ir vērts pārskatīt arī savu pašreizējo guļvietu.

Astoņas stundas ir skaitlis, nevis kvalitātes zīme

Labs miegs ir atkarīgs no daudzām šķietami sīkām lietām: no tā, cik daudz dienā kusties, ko un kad ēd vakarā, cik daudz kofeīna patērē un kāda ir tava guļamistaba. Sava nozīme ir arī gaismai, gaisam, gultasveļai un guļvietai. Atsevišķi neviens no šiem faktoriem var nešķist īpaši būtisks, taču kopā tie ievērojami ietekmē miega kvalitāti.

Ja no rīta joprojām jūti nogurumu, jautājums var nebūt tikai par to, cik stundas esi gulējis. Dažkārt palīdz jau nelielas pārmaiņas: vairāk aktivitāšu dienā, agrākas vakariņas, vēsāka guļamistaba vai piemērotāka gultasveļa. Ja miegs arī pēc tam paliek nemierīgs, ir vērts pievērst uzmanību arī matracim – pārāk mīksts, pārāk ciets vai atbalstu zaudējis matracis tieši ietekmē to, cik labi ķermenis nakts laikā atpūšas.

Jo astoņas stundas gultā un astoņas stundas kvalitatīva miega ne vienmēr ir viens un tas pats.

Ja tev ir palicis kāds neatbildēts jautājums par miegu, gultu vai matraci, raksti mums vai sazinies ar mums Facebook vai Instagram vietnēs. Ar prieku palīdzēsim gan ar padomu, gan arī ar ieteikumiem.