Kuidas mõjutavad teineteist uni ja toitumine?
Piisav uni ja tervislik toitumine on kaks hea tervise olulist alustala. Küll aga on nad ka omavahel oluliselt rohkem seotud kui esmapilgul arvata võiks. Käesolevas postituses räägime lähemalt une ja toitumise vahelistest seostest – kuidas toitumisvalikud mõjutavad meie und ning vastupidi.
Paremat und soodustavad toidud
Meie igapäevaselt laualt leiab mitmeid toite, mis sisaldavad paremale unele kaasa aitavaid aineid. Nendeks aineteks on näiteks:
- Magneesium – seda sisaldavad näiteks lehtköögiviljad, pähklid ja täisteratooted. Magneesium aitab meil rahuneda ja lihaseid lõdvestada. Seetõttu on piisavas koguses magneesiumi tarbimine eriti oluline ka spordiga tegelejatele.
- Trüptofaan – seda leiab niisugustest toiduainetest nagu kalkun, kana ja banaanid. Trüptofaan aitab kaasa serotoniini ja melatoniini tootmisele, mis on mõlemad olulised meie unerežiimi reguleerimisel.
- Melatoniin – leidub näiteks kirssides, viinamarjades ja tomatites. Melatoniin aitab parandada keha võimet uinuda.
Makrotoitainete mõju
Liitsüsivesikud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, kaunviljad ja köögiviljad, mängivad olulist rolli parema une soodustamisel. Need aitavad suurendada trüptofaani ehk aminohappe, mis toimib serotoniini tootmise eelkäijana, kättesaadavust. Serotoniin on omakorda neurotransmitter, mis aitab reguleerida meeleolu ja une-ärkveloleku tsükleid. Liitsüsivesikute lisamine oma dieeti võib viia stabiilsema veresuhkru tasemeni ja parandada une kvaliteeti.
Valgurikaste toitude (nt linnuliha, kala ja taimsed toidud nagu tofu või kaunviljad) ja tervislike rasvade (näiteks avokaado, pähklid ja oliiviõli) tarbimine aitab kaasa toidust saadud energia järg-järgulisele vabanemisele, vähendades niiviisi nälja tõttu ärkamise tõenäosust.
Seega võib makrotoitainete tasakaalustatud tarbimine aidata kaasa veresuhkru taseme stabiliseerimisele, serotoniini tootmise toetamisele ja öise energia ühtlasemale tasemele, parandades nii magaja une kvaliteeti.
Õige ajastus
Rammusate toitude rohke tarbimine enne magamaminekut võib põhjustada ebamugavustunnet ja seedeprobleeme. Keha vajab toidu õigeks seedimiseks ja töötlemiseks aega ning liiga vara pärast rasket sööki pikali heitmine võib põhjustada selliseid kaebusi nagu kõrvetised, seedehäired või ebamugavustunne, mis kõik võivad häirida uinumisvõimet.
Kuigi üldiselt on soovitatav vältida suuri eineid, võib kergem ja toitainerikas snäkk õhtuti unele ka kasuks tulla. Vali õhtuseks snäkiks toidud, mis milles on makrotoitained hästi tasakaalus. Näiteks väike portsjon valku (peotäis pähkleid või viil kalkuniliha) koos liitsüsivesikutega (tükk täisterasaia või väike puuvili). See kombinatsioon võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset, pakkudes öö jooksul stabiilset energia vabanemist ja vähendades nälja tõttu ärkamise tõenäosust.
Kofeiini ja alkoholi mõju unele
Kofeiin on stimulant, mida leidub kohvis, tees, karastusjookides ning mitmesugustes muudes jookides ja toitudes. See blokeerib ajus adenosiini ehk neurotransmitteri, mis vastutab lõõgastumise ja unisuse eest. Kofeiini stimuleeriv toime võib kesta mitu tundi, muutes uinumise raskemaks. Soovitatav on piirata või vältida kofeiini tarbimist, eriti enne magamaminekut.
Kuigi alkoholil võib alguses olla rahustav toime, võib see häirida meie erinevaid unefaase. Eriti segab alkohol REM-und, mis on mälu talletumise ja kognitiivsete funktsioonide jaoks ülioluline unefaas. Seega võib alkohol põhjustada killustatud ja vähem kosutava une. Alkoholi on tuleb alati tarbida mõõdukalt ja võimalusel vältida selle joomist vahetult enne magamaminekut.
Toidutundlikkus ja unehäired
Mõnel inimesel võib olla teatud toiduainete suhtes tundlikkus või allergia. Need tundlikkused võivad põhjustada seedehäireid, puhitust või isegi allergilisi reaktsioone, mis kõik võivad und häirida. Enamlevinud süüdlasteks on siinkohal gluteen, piimatooted ja teatud toidulisandid või säilitusained. Kui kahtlustad, et mõni toiduaine võib su und mõjutada, on soovitatav pidada toidupäevikut ja konsulteerida juhiste saamiseks perearsti või -õega.
Näpunäiteid paremaks toitumiseks ja uneks
- Püüa kogu päeva jooksul regulaarselt ja tasakaalustatult süüa. See aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja annab püsivalt energiat, mis võib aidata kaasa paremale unekvaliteedile
- Tarbi värskeid puu- ja köögiviljasid, täisteratooteid, lahjasid valke ja tervislikke rasvasid sisaldavaid toitusid. Need toidud sisaldavad olulisi toitaineid, mis toetavad üldist tervist, sealhulgas und.
- Piira kofeiini ja alkoholi tarbimist, eriti enne magamaminekut. See võib aidata vältida unehäirete teket.
- Kuigi piisav vee tarbimine on oluline kogu päeva jooksul, tasub vähendada vedelikutarbimist enne magamaminekut, et minimeerida öiseid ärkamisi vannitoa kasutamiseks.
Sleepwelli voodis on igal ööl uni magus ja kosutav. Tutvu meie toodetega siin. Kui Sul on tekkinud mõni küsimus, mis jäi käesolevas postituses vastamata, võid julgelt meiega ühendust võtta ka läbi Facebooki või Instagrami.