Vaiko miego poreikis, arba kiek miego reikia moksleiviui?

Rugpjūtis visada yra šiek tiek savotiškas vasaros mėnuo. Šviečia saulė, lauke dar šilta, o vakarai pakankamai šviesūs, tačiau tuo pačiu metu parduotuvėse pasirodo sąsiuviniai, penalai ir mokykliniai krepšiai, o reklamos vis dažniau primena, kad naujųjų mokslo metų pradžia jau ne už kalnų.

Vaikui vasaros atostogos oficialiai trunka iki rugpjūčio pabaigos, tačiau jau mėnesio viduryje galima pradėti pamažu galvoti apie mokyklos gyvenimą.  Viena gera vieta, nuo kurios galima pradėti, yra miego grafikas.

Mokinių miego poreikis skiriasi, tačiau pagal amžių yra aiškios rekomendacijos. Sveikatos plėtros instituto duomenimis, 7–12 metų vaikams per parą reikia 9–12 valandų, o 13–18 metų – 8–10 valandų miego. Taip pat svarbu stebėti, kaip vaikas jaučiasi ryte ir visą dieną. Ar jis atsibunda pailsėjęs, ar sugeba susikaupti ir ar gerai susidoroja su įprastomis mokymosi ir kitomis užduotimis.

Jei vaikas, pavyzdžiui, turi atsibusti 7 val. ryte, devynios miego valandos reiškia, kad apie 22.00 val. jis jau turėtų miegoti. Jaunesnio mokyklinio amžiaus vaiko atveju miego laiką reikia nustatyti dar ankstesnį. Žinoma, realiame gyvenime vakare tenka atlikti namų darbus, lankyti treniruotes, valgyti vakarienę, praleisti laiką su šeima ir naudotis elektroniniais prietaisais, todėl miego laikas dažnai nukeliamas į vėlesnį. Rugpjūtį verta pradėti palaipsniui ankstinti miego laiką, kad iki mokyklos pradžios ankstesnis miego laikas jau būtų įprastas.

Ką rodo vaikų miego trukmė?

Mums buvo pateikti vienos Estijos mokyklos I–IX klasių mokinių pačių nurodyti miego trukmės duomenys. Tai nėra mokslinis tyrimas, todėl remiantis šiais atsakymais negalima daryti vienareikšmiškų išvadų apie visus Estijos moksleivius. Tačiau jie suteikia nedidelį, iš tikro gyvenimo paimtą įžvalgą apie tai, kiek laiko vaikai miega mokyklos lankymo dienomis.

Vidutiniai rodikliai pagal amžiaus grupes buvo tokie:

I–III klasė: 9 valandos ir 30 minučių
IV–VI klasė: 8 valandos ir 48 minutės
VII–IX klasė: 8 valandos ir 24 minutės

Iš atsakymų gana aiškiai išryškėja viena tendencija – būtent tai, kad didėjant amžiui, vidutinė miego trukmė vis trumpėja. I–III klasių vaikų vidurkis dar telpa į rekomenduojamą intervalą, IV–VI klasių mokinių – jau nesiekia devynių valandų, o VII–IX klasių vidurkis jau artėja prie apatinės rekomenduojamo paauglių miego trukmės ribos.

 

Vidutinė miego trukmė dar nepasako visos istorijos

Vis dėlto vidurkis atspindi tik dalį bendro vaizdo. Žiūrint į atskirus atsakymus matyti, kad vaikų miego trukmė net ir toje pačioje amžiaus grupėje labai skiriasi. Vieni gali miegoti rekomenduojamą valandų skaičių, o kitų nakties miegas yra žymiai trumpesnis.

Jei atidžiau pažvelgsime į VI–IX klasių mokinių atsakymus, skirtumai jau yra gana dideli. Buvo ir penkių–šešių valandų trukmės naktų, ir daugiau nei dešimties valandų miego. Tai puikus pavyzdys, kaip klasės vidurkis gali paslėpti labai skirtingus miego įpročius. Vienas vaikas ryte gali pabusti pailsėjęs, o kitas tą pačią mokyklos dieną gali pradėti jau turėdamas kelių valandų miego deficitą.

Panašus vaizdas atsiskleidžia ir iš platesnių Estijos duomenų. Remiantis TAI vaikų psichinės sveikatos tyrimu, mokyklos lankymo dienomis 33 % 8–12 metų amžiaus vaikų miegojo mažiau nei rekomenduojamas minimalus laikas. Tarp bent 13 metų amžiaus vaikų tokių buvo jau 54 %. Kitaip tariant, kuo vyresni tampa vaikai, tuo dažniau pasitaiko per trumpų naktų.

Apie vaiko miego trūkumą liudija, pavyzdžiui, sunkus kėlimasis ryte, dirglumas, išsiblaškymas, sunkumai įsimenant naują informaciją ir noras savaitgaliais miegoti iki vidurdienio. Verta prisiminti, kad kartais vėlesnis užmigimas vakare yra natūrali gyvenimo dalis, tačiau pasikartojančios trumpos naktys palaipsniui didina miego deficitą.

Kodėl paauglys vakare negali užmigti?

Paauglystėje miego ritmas natūraliai pasislenka vėlesnio laiko link. Tai reiškia, kad vakare miegas ateina vėliau, tačiau mokyklos lankymo dienos rytą vis tiek tenka keltis anksti. Taigi miego laiko tiesiog lieka mažiau.

Paauglio vakarą užpildo mokymasis, treniruotės, bendravimas su draugais ir, žinoma, telefonas. Vakarinis „dar penkios minutės telefone“ naršant socialiniuose tinkluose nepastebimai išsitempia iki valandos ar net ilgiau. Ir taip miego laikas vis mažėja.

Jei miego ilgą laiką vis pritrūksta, tai pasireiškia tiek dėmesio koncentracijoje, tiek mokymesi, tiek atmintyje, tiek nuotaikoje. Mokyklos lankymo dieną tai pasireiškia gana konkrečiai, nes sunkiau sekti mokytojo pasakojimą, dėmesys greičiau išsiblaško, o užduotys, kurias pailsėjus būtų galima atlikti sklandžiai, reikalauja žymiai daugiau energijos.

Kaip susigrąžinti mokyklos gyvenimo ritmą?

Po vasaros dienotvarkę reikia pamažu perkelti link mokyklos gyvenimo ritmo. Geras laikas tai pradėti yra dar prieš mokyklos pradžią, kad pirmųjų mokyklos dienų rytai organizmui nebūtų visiškai netikėtas pokytis.

Labiausiai padeda paprastas ir pastovus ritmas, t. y. maždaug tas pats kėlimosi laikas, ramesnė paskutinė valanda prieš miegą ir priminimas vaikui, kad išmanusis įrenginys neturi būti lovoje. Su jaunesniu vaiku galima kartu apskaičiuoti, kurią valandą jis turėtų užmigti, kad iki ryto pabudimo liktų pakankamai miego valandų. Su paaugliu reikėtų labiau atsižvelgti į visą savaitę kaip į visumą – t. y. kokiu laiku jis iš tikrųjų užmiega, kiek miego iš viso per tam tikrą laiką susikaupia ir kaip trumpesnės naktys veikia savijautą.

Svarbų vaidmenį atlieka ir miego aplinka. Vėsus, tylus ir tamsus kambarys skatina miegą, o lova turi būti tikrai patogi. Vaikui augant būtina peržiūrėti ir lovą bei čiužinį, ant kurių jis miega. Jau per kelerius metus pasikeičia vaiko ūgis, svoris ir miego poza, o kartu su jais – ir tai, kokio palaikymo kūnui reikia naktį.

Ritmą padeda išlaikyti ir tai, kad miego laikas mokyklos lankymo dienomis ir savaitgaliais pernelyg nesiskirtų. Jei darbo dienomis einama miegoti dešimtą valandą, o savaitgaliais – antrą valandą nakties, pirmadienio rytas greitai atsilieps pasekmėmis. Nedidelis skirtumas yra visiškai natūralus, tačiau kuo tolygesnis miego ritmas, tuo lengviau vakare laiku užmigti ir ryte pabusti.

Gera diena mokykloje prasideda jau praėjusį vakarą

Mokyklos reikmenų sąrašas, nauja avalynė ir dienos planas rugpjūčio mėnesį paprastai sulaukia nemažai dėmesio. Ruošiantis mokyklai apie miegą galvojama mažiau, nors būtent geras naktinis miegas padeda vaikui geriau prisitaikyti prie naujo dienos grafiko ir mokyklos darbo krūvio.

Prieš mokyklos metų pradžią svarbiausi yra paprasti vakariniai įpročiai: ramesnis tempas, telefonas toliau nuo lovos ir pakankamai laiko miegui. Gerai išmiegota naktis suteikia vaikui daugiau jėgų dienai mokykloje, padeda reikiamai išlaikyti dėmesį ir skatina mokymąsi bei gerą savijautą.

Gera diena prasideda nuo gerai išmiegotos nakties!

Jei turite neatsakytų klausimų apie miegą, lovą ar čiužinį, rašykite mums arba susisiekite per „Facebook“ ar „Instagram“. Mielai padėsime patarimais ir rekomendacijomis.