Augusts vienmēr ir mazliet īpašs vasaras mēnesis. Saule vēl spīd, ārā joprojām ir silti un arī vakari ir pietiekami gaiši, taču vienlaikus veikalos jau parādās burtnīcas, penāļi un skolas somas, bet reklāmas arvien biežāk atgādina, ka jaunā mācību gada sākums vairs nav tālu.

Bērnam vasaras brīvlaiks oficiāli gan ilgst līdz augusta beigām, tomēr jau mēneša vidū var pamazām sākt domāt par skolas dienām. Viens labs sākuma punkts ir miega grafiks.

Skolēnu miega vajadzības ir atšķirīgas, taču atkarībā no vecuma ir pieejami skaidri ieteikumi. Saskaņā ar Veselības attīstības institūta datiem 7–12 gadus veciem bērniem diennaktī nepieciešamas 9–12 stundas miega, savukārt 13–18 gadus veciem jauniešiem  8–10 stundas. Svarīgi ir vērot arī to, kā bērns jūtas no rīta un dienas laikā. Vai viņš pamostas atpūties, spēj koncentrēties un labi tiek galā ar ierasto mācību un pārējo slodzi.

Ja bērnam, piemēram, jāceļas pulksten 7 no rīta, tad deviņas stundas miega nozīmē, ka ap pulksten 22.00 viņam jau vajadzētu gulēt. Jaunākam skolēnam gulētiešanas laiks jāplāno vēl agrāk. Reālajā dzīvē vakarā, protams, ir jāveic mājasdarbi, jāapmeklē treniņi, jāietur vakariņas, jāpavada laiks kopā ar ģimeni un jāizmanto ekrāna laiks, tāpēc gulētiešanas laiks bieži vien tiek atlikts uz vēlāku laiku. Augustā ir vērts pakāpeniski sākt plānot gulētiešanu uz agrāku laiku, lai līdz skolas sākumam tas jau būtu kļuvis ierastāks.

Ko liecina bērnu miega stundas?

Mūsu rīcībā nonāca vienas Igaunijas skolas 1.–9. klases skolēnu pašu norādītās miega stundas. Tas nav zinātnisks pētījums, un pēc šīm atbildēm noteikti nevar izdarīt secinājumus par visiem Igaunijas skolēniem. Tomēr šīs atbildes sniedz nelielu un reālu ieskatu tajā, cik ilgs ir bēru naktsmiers skolas dienās.

Vidējie rādītāji pa vecuma grupām bija šādi:

1.–3. klase: 9 stundas un 30 minūtes
4.–6. klase: 8 stundas un 48 minūtes
7.–9. klase: 8 stundas un 24 minūtes

Atbildēs diezgan skaidri iezīmējas viena tendence – vecumam pieaugot, vidējais miega ilgums kļūst arvien īsāks. 1.–3. klases bērnu vidējais rādītājs vēl iekļaujas ieteicamajā diapazonā, 4.–6. klases skolēniem tas jau ir zem deviņām stundām, savukārt 7.–9. klases vidējais rādītājs ir jau tuvu pusaudžiem ieteicamā miega laika apakšējai robežai.

 

 

Vidējais miega ilgums vēl neatspoguļo pilnu ainu

Tomēr vidējais rādītājs atspoguļo tikai daļu no kopējās ainas. Izvērtējot atsevišķas atbildes, redzams, ka bērnu miega ilgums pat vienas vecuma grupas ietvaros ievērojami atšķiras. Daži guļ ieteicamo stundu skaitu, bet citiem naktsmiers ir krietni īsāks.

Ja tuvāk aplūko 6.–9. klases skolēnu atbildes, atšķirības jau ir diezgan lielas. Atbildēs bija gan piecu līdz sešu stundu garas naktis, gan arī vairāk nekā desmit stundu ilgs miegs. Tas lieliski parāda, kā klases vidējais rādītājs var slēpt ļoti atšķirīgus miega paradumus. Viens bērns no rīta var pamosties atpūties, bet otrs tieši to pašu skolas dienu sāk jau ar vairāku stundu miega deficītu.

Līdzīga aina izriet arī no plašākiem datiem par Igauniju. Saskaņā ar Veselības attīstības institūta bērnu garīgās veselības pētījumu skolas dienās mazāk par minimāli ieteicamo miega laiku gulēja 33% bērnu vecumā no 8 līdz 12 gadiem. 13 gadus un vecāku bērnu vidū šādu bērnu īpatsvars bija jau 54%. Citiem vārdiem — jo vecāki bērni kļūst, jo ierastākas mēdz kļūt pārāk īsas naktis.

Par bērna miega trūkumu liecina, piemēram, grūta pamošanās no rīta, aizkaitināmība, izklaidība, grūtības iegaumēt jaunu informāciju un vēlme nedēļas nogalē gulēt līdz pusdienlaikam. Ir vērts atcerēties, ka pa reizei vēlāka gulētiešana ir dabiska dzīves sastāvdaļa, taču atkārtotas īsas naktis pakāpeniski palielina miega parādu.

Kāpēc pusaudzis vakarā nevar aizmigt?

Pusaudža vecumā miega ritms jau dabiski nobīdās uz vēlāku laiku. Tas nozīmē, ka miegs vakarā nāk vēlāk, taču skolas rītā tāpat jāceļas agri. Tādējādi miegam vienkārši atliek mazāk laika.

Pusaudža vakaros ietilpst mācības, treniņi, saziņa ar draugiem un, protams, telefons. Vakara “vēl piecas minūtes telefonā”, sērfojot sociālajos tīklos, nemanāmi ievelkas stundā vai pat ilgāk. Un tā miega laiks sarūk.

Ja ilgākā laika periodā miega trūkums turpinās, tas ietekmē gan koncentrēšanās spējas, mācības, atmiņu, gan arī garastāvokli. Skolas dienā tas izpaužas diezgan konkrēti, jo ir grūtāk sekot līdzi skolotāja stāstījumam, uzmanība ātrāk izplēn, un uzdevumi, kas atpūtušamies būtu veicami viegli, prasa ievērojami vairāk enerģijas.

Kā atgūt skolas ritmu?

Pēc vasaras brīvlaika dienas režīmu skolas ritmam jāpielāgo soli pa solim. Labākais laiks tam ir jau pirms skolas sākuma, lai pirmās skolas rīta stundas organismam nebūtu pārāk negaidīts pārsteigums.

Visvairāk palīdz vienkāršs un stabils ritms, proti, aptuveni viens un tas pats pamošanās laiks, mierīgāka pēdējā stunda pirms gulētiešanas un atgādinājums bērnam, ka viedierīces vieta nav gultā. Ar mazāku bērnu var kopā aprēķināt, cikos viņam vajadzētu iet gulēt, lai līdz rīta pamošanās laikam būtu pietiekami daudz miega stundu. Ar pusaudzi drīzāk vajadzētu apskatīt visu nedēļu kopumā, proti, cikos viņš patiesībā tiek gulēt, cik daudz miega stundu kopumā sanāk un kā īsākas naktis ietekmē pašsajūtu.

Savu lomu spēlē arī miega vide. Vēsāka, klusa un tumša istaba veidina miegu, un gultai jābūt patiesi ērtai. Bērnam augot, noteikti jāpārskata arī gulta un matracis, uz kura viņš guļ. Jau dažu gadu laikā mainās bērna augums, ķermeņa svars un gulēšanas poza, un līdz ar to arī tas, kāds atbalsts ķermenim naktī ir nepieciešams.

Ritmu palīdz saglabāt arī tas, ja miega laiks skolas dienās un nedēļas nogalēs pārāk stipri neatšķiras. Ja darba dienās bērns iet gulēt pulksten desmitos, bet nedēļas nogalē — pulksten divos naktī, pirmdienas rīts ātri liek par sevi manīt. Neliela atšķirība ir pilnīgi dabiska, taču, jo vienmērīgāks ir miega ritms, jo vieglāk vakarā ir laikus iemigt un no rīta pamosties.

Izdevusies skolas diena sākas jau iepriekšējā vakarā

Skolas piederumu sarakstam, jauniem apaviem un dienas plānam augustā parasti tiek veltīts diezgan daudz uzmanības. Gatavojoties skolai, par miegu domā mazāk, lai gan tieši pilnvērtīgs miegs palīdz bērnam labāk pielāgoties jaunajam dienas režīmam un skolas slodzei.

Pirms skolas sākuma vislielāko nozīmi spēlē vienkārši vakara ieradumi: mierīgāks ritms, tālrunis tālāk no gultas un pietiekami daudz laika pilnvērtīgam miegam. Lieliski gulēta nakts nodrošina bērnam vairāk spēka skolas dienai, palīdz saglabāt uzmanību un veicina mācīšanos un labu pašsajūtu.

Laba diena sākas ar pilvērtīgu miegu!

Ja tev vēl ir kāds jautājums par miegu, gultu vai matraci, raksti mums vai sazinies ar mums Facebook vai Instagram lapā. Labprāt palīdzēsim ar padomiem un ieteikumiem.